「食欲を抑えずに痩せる」天然ホルモンが発見された話。ダイエットの常識が変わるかもしれない？
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自由持ちラボ。
毎朝私が室内で８０００歩歩く理由。
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皆様 どうもMSと申します。
さて今回は私の習慣の１つ。
朝、仕事前に８０００歩 歩く理由について書いていきます。
なぜそんな事を書くのか。
「やっていて本当にいいから。」です。
その具体的メリットを感覚とエビデンスの
両方を記載していきます。
室内歩きのやり方のすすめや
唯一のデメリットの解決策も書いています。
実際８０００歩歩くのは中々に時間がかかります。
ですが、それでも余りあるメリットが
享受出来ること間違いなしです！
結論先にいいます！
8000歩歩くと、一石十鳥です。
これ正直読まないと損です。（笑）
是非このまま読み進めてください！
私が歩く理由（理由と実感）
1つ目は、健康維持と体づくりのためです。
健康と運動は切っても切れない関係です。
どれだけ良い食事や睡眠を心掛けても、運動が不足すれば健康を維持することは難しくなります。
私の仕事はデスクワークが中心のため、
どうしても運動不足になりがちです。
そのため、作業環境もスタンディングデスクにするなど
できるだけ座りっぱなしにならないよう工夫しています。
それでも日常的な運動量としては十分とは言えません。
そこで、「もっと手軽に体を動かす習慣を作れないか」と考えたことが
歩き始めるきっかけでした。
また、私にとって散歩は筋トレへの良い導入にもなっています。
歩いて体が温まると自然と体を動かしたくなり、その流れで筋トレを始めるのが習慣になっています。
また、睡眠の質を高めたいという理由もあります。
睡眠と運動の関係は非常に深く
適度な運動は寝つきや睡眠の質の改善につながることが知られています。
実際夜２１時過ぎにはもう眠気がきますので
効果は抜群だと言えます。
特にデスクワーク中心の生活では
体が十分な疲労を感じにくく
夜になっても頭だけが冴えてしまうことがあります。
その点、歩くことと筋トレは無理なく体を動かすことができ
自然な眠気につながりやすいと感じています。
健康維持と良質な睡眠。
私にとっては、どちらも人生の土台となる最重要事項です。
歩く習慣は、その両方を支えてくれる非常に優れた習慣だと思っています。
2つ目は、考え事が深くなるからです。
不思議なことに、歩いていると机に向かっている時よりも
思考が整理され、新しいアイデアが
浮かびやすくなります。
これは私の感覚だけではありません。
スタンフォード大学の研究では
歩行によって創造性が高まり
より多くのアイデアが生まれることが確認されています。
それにちなんで
歩く習慣を身に付けてから
面白い感覚がありましたので記載致します。
ある日、プライベートで重要な判断を
しなければならない場面がありました。
その時、私は意識的に「歩こう」と考えたわけではなく
本能的に「歩きたい」と感じたのです。
そして、その感覚に従うように家の中を歩き始めました。
ただひたすら歩くだけです。
少し体が温まってきた頃から自然と
思考が動き出し頭の中が整理されていくと
同時にいろんな側面からの
リスクとリターンの炙り出しができました。
今振り返ると、「歩くと脳が活性化する」という知識を
本能的に理解している事が分かった不思議な体験でした。
3つ目は、高揚感です。
実体験なのですが、歩いていると気分が前向きになり
不思議と活力が湧いてきます。
調べてみると、これは気のせいではありませんでした。
ウォーキングなどの有酸素運動には
気分を改善し、ストレスを軽減する
効果があることが数多くの研究で確認されています。
その背景には、エンドルフィンやセロトニンなどの
神経伝達物質の働きが関係していると考えられています。
実際、私自身も歩いた後は気分が良くなり
「よし、やろう」という前向きな気持ちになることが少なくありません。
歩くことは最も手軽にできる気分転換の一つだと思っています。
なぜ室内なのか？
理由はシンプルです。
室内なら天候に左右されず、思い立った瞬間に歩けるからです。
雨の日も、暑い日も、寒い日も関係ありません。
服装はなんでも良く、信号待ちもありません。
「よし、歩こう」と思った瞬間に始められます。
また、室内だと周囲の景色や人に気を取られにくく
自分の考え事に集中しやすいという利点もあります。
私は、習慣化において最も大切なのは
「やらない理由をなくすこと」だと思っています。
その点、室内散歩は天候にも左右されず
準備もほとんど必要ありません。
私にとって室内は、最も「やらない理由」がない環境なのです。
なぜ8,000歩なのか。１万歩じゃない理由。
「なぜ8,000歩？」なのか。
米国の研究グループが行った大規模調査で
1日の歩数と死亡リスクの
関係が明らかになっています。
約2,100人を約11年間追跡した研究では
1日7,000歩以上歩く人の死亡リスクは
50〜70％低かったのです。
※ここでいう死亡リスクとは、病気や老衰などを含めた将来的に亡くなる可能性のことです。
そして
1日4,000歩と比べて 8,000歩では死亡リスクがほぼ半減します。
4,000歩でも勿論意味はありますが
4000歩と8,000歩の間では、歩数を1,000歩増やすごとに
死亡リスクが約15%低下するというデータもあります。
それに加え
8,000歩を超えると健康効果の伸びは緩やかになるため
時間と労力に対する効果のバランスが
非常に優れている数字だと考えられています。
つまり8,000歩がコスパ最強の歩数というわけです。
余談ですが、万歩計って商品があるので
何となく１日１万歩 歩くことが良い。
と思っていたのですが
現在では「1日1万歩」に
特別な意味は特に無いみたいなんです。
もともと1万歩という数字は、
1960年代に発売された万歩計のマーケティングから
広まったと言われています。
恐らく言いやすさやキリが良かったとか
なども考えられます。
もちろん1万歩歩くこと自体は素晴らしいことです。
しかし、数字にこだわるよりも、無理なく継続できる
歩数４０００～８０００を
習慣化する方が大切だと思います。
私が歩く理由（エビデンス）
歩くと脳に何が起きるのか
歩くことで脳への血流が増加します。
座っているより歩いている時の方が 頭が冴える感覚がそうです。
でもそれだけではないです。
歩くことで脳内に BDNF（脳由来神経栄養因子）
という物質が分泌されます。
BDNFは「脳の肥料」とも呼ばれ 神経細胞の
成長・維持・修復に働く物質です。
記憶・学習・集中力に深く関わっています。
有酸素運動を継続することで
BDNFが増加し 記憶をつかさどる「海馬」の
容積が 実際に増大するという研究もあります。
逆に言えば 運動しないとBDNFは加齢とともに減少します。
アルツハイマー病やうつ病の患者の脳では
BDNF量が低下していることも確認されています。
毎日歩くことは 脳を守る行為でもあるのです。
ふくらはぎは「第二の心臓」
歩くことのもう一つの重要な効果は
ふくらはぎの活性化です。
下半身には全身の血液の約70%が集まっています。
その血液を重力に逆らって 心臓に戻す役割を担っているのが
ふくらはぎの筋肉です。
歩行のたびにふくらはぎが伸縮して 筋ポンプとして機能し 血液を心臓へ押し戻します。
これが「ふくらはぎは第二の心臓」 と呼ばれる理由です。
このポンプ機能が衰えると 血流が悪くなり
心臓疾患・内臓疾患・むくみ・冷えの リスクが上がります。
毎日歩くことで この第二の心臓を毎日動かしていることになります。
朝歩くと代謝が上がる
「歩くなら朝じゃなくていいのでは？」
そう思う人もいるかもしれません。
朝に歩く理由があります。
朝に運動することで 基礎代謝が上がり その効果が1日中続きます。
これを「アフターバーン効果」と呼びます。
朝歩いた後も 仕事中・食事中・睡眠中も含めて
1日を通じてカロリー消費量が増え続けます。
夜に歩くよりも 朝に歩く方が
1日全体のエネルギー消費の観点で効率が良いです。
また朝の運動は 体内時計をリセットする効果もあります。
体内時計が整うことで 夜の睡眠の質も上がります。
朝の習慣が夜の質を作っています。
健康寿命を延ばす
歩行習慣は健康寿命にも直接影響します。
日本整形外科学会の提言でも 歩行能力が保たれている人は 要介護になる確率が有意に低いことが示されています。
40代の歩行習慣が 50代以降の健康寿命を決定づける
というデータもあります。
さらに最新の研究では 中強度以上の有酸素運動を約2ヶ月継続すると
長寿遺伝子（サーチュイン）の スイッチがオンになる
という報告もあります。
サーチュインのスイッチがオンになると、体の「修理・メンテナンス能力」が高まると考えられています。
具体的には
傷ついたDNAの修復を助ける
細胞の酸化ストレスに強くなる
ミトコンドリアの働きを良くする
エネルギーを効率よく作れるようになる
老化に関連する変化を抑える方向に働く
ウォーキングは 遺伝子レベルのアンチエイジングにも
つながる可能性があります。
まとめると、一石十鳥です
8,000歩歩くという一つの行動で これだけの効果があります。
脳への血流増加→集中力向上
BDNFの分泌→記憶・学習・認知機能の向上
認知症・うつ病の予防
ふくらはぎ活性化→全身の血流改善
心臓疾患・内臓疾患リスクの低下
朝の代謝アップ→1日中カロリー消費が増える
体内時計リセット→夜の睡眠の質向上
健康寿命が延びる
死亡リスクが半減（4,000歩比）
長寿遺伝子のスイッチがオンになる可能性
これだけの効果がある行動をやらない理由がないですね？
室内歩きのすすめ（やり方と唯一のデメリットの対処法）
外に行くのがめんどくさい！
着替えるのめんどくさい！
そうなんです。
私も間違い無くその中の１人です。
外でのウォーキングしかダメなら
恐らく私は続いてないです。
歩くのは外じゃないとダメって既成概念ありませんか？
室内でいいんです。
雨降ったら行かなくて良いってなっちゃいますよね？
今日は寒いから無理。とか
言い訳を全て取っ払いましょう。
やらない理由を与えないのは大切です。
室内なのでどんな格好でもOKですし
髪もボサボサでいいんです。
私の場合は20歩位歩けるのスペースがあるので
そこを行ったり来たり行ったり来たり
永遠に歩いてます。
そんなに歩けるスペースがない方。
大丈夫です。実際試しましたが
5歩でも行けます。
5歩歩いて回転5歩歩いて回転。
目が回るので時々逆回転にしてください
できればカーペットか何か敷いてる
所がいいかもしれません。
足腰に優しいのと騒音問題があるので。
必要なのはスマートウォッチか万歩計
（万歩計ならアマゾンで１０００円からあります。）
靴は履いてください。
裸足だと流石に足が痛くなりますし
歩きやすくもなる。そして騒音対策にもなります。
私は薄くて柔らかく、通気性のよいメッシュ素材で
ソールが厚めのマリンシューズを好んで履いています。
そして
とにかく無心で歩き出します。
歩く理由とか考えなくていいですし
考える必要はないです。
（もう歩く理由は洗い出し済みなので）
私の場合は、大体1000歩、時間にして5分前後歩くと
「気分が良くなり、もっと歩きたい！」と
感じることがよくあります。
これは単なる気のせいではありません。
歩き始めると脳内ではセロトニンや
ドーパミンなどの神経伝達物質が働き始め、
気分や意欲が高まりやすくなることが知られています。
そのため、歩く前は面倒に感じていても、
しばらく歩くうちに「もう少し歩こうかな」と
感じるはずです。
私なんて今では「また朝になればまた歩ける」って
思う日もあります（笑）
それはさておき
ここで室内の唯一のデメリット
「日光に当たれない事」の対策を次で解説します。
日光浴のついでにマインドフルネスをする。
外歩きと室内歩きの差は日光浴です。
日光にあたると体内は
ビタミンDを生成します。
日光を浴びる
UVBが皮膚に当たる
皮膚でビタミンDの原料が変化
肝臓・腎臓で活性化
ビタミンDとして働く
ビタミンDは免疫向上・うつ予防・骨強化に効果があります。
これは絶対に摂取したい要素ではあります。
この日光をどう摂取するか。
私の場合は、椅子を持ってきて
腰高窓を開け、窓枠の両腕を乗せて
顔と両腕に日光をあてています。
そこで瞑想とはいいませんがマインドフルネス
状態にするように心がけています。
時間は10分でOKです。
鳥を見たり
隣の屋根を見たり
洗濯物のいい匂いを堪能したり
今を感じることに意識しています。
マインドフルネスの効果としては
まず
ストレスの軽減
不安や心配事との距離が取れる
集中力の向上
感情に振り回されにくくなる
幸福感の向上
睡眠の質の改善
自己理解が深まる
リラックスしやすくなる
「今この瞬間」を楽しめるようになる
頭の中の考え事が整理されやすくなる
などと言われています。
実感としてはそこまで強くはないですが
心が穏やかになり
リラックス出来ていることは実感しています。
確実にセロトニンは出ているかと思いますし
日光浴のついでにやれてお得ですよね。（笑）
雨や曇の日でも効率は悪いですがちゃんと
紫外線は出てるので意味は十分あります。
習慣づける為にも毎日やることをおすすめします。
まとめ
室内歩き8000歩と１０分日光浴＋ついでにマインドフルネス
で期待できる効果
集中力・生産性の向上
記憶力・学習能力・認知機能の向上（BDNFの分泌）
脳への血流改善
ストレスの軽減
不安や心配事との距離が取れる
感情が安定しやすくなる
リラックス効果
幸福感の向上
自己理解が深まる
頭の中が整理されやすくなる
「今この瞬間」を楽しめるようになる
睡眠の質の向上
体内時計のリセット
ビタミンD生成による免疫機能の維持
骨の健康維持
全身の血流改善
代謝向上によるカロリー消費増加
心疾患・生活習慣病リスクの低下
認知症・うつ病リスクの低下
健康寿命の延伸
死亡リスクの低下
長寿に関わる仕組みを活性化する可能性
すごいバフですよね（笑）
やらない理由有りますか？
何をやるにも体が資本。
これは残念ながら例外のない事実です。
誰もこの前提からは逃れられません。
健康を失えば、行動と選択の自由も
失われます。
だから私は、良い状態であり続ける努力を
惜しまないようにしています。
健康は人生の土台であり、
あらゆる選択の出発点だからです。
そして
習慣化のコツは３つあります。
やる気を待つのではなく、やり出せば勝ち。
極力やらない理由を事前に無くしておく。
なぜこれを習慣にするか、最初に考え尽くす。
考え尽くした後は何も考えずに、とにかくはじめる。
これがコツだと思っています。
健康に勝る資産なし！
ということで。
ではまた別の記事で！
MS
参考文献
Paluch AE, et al.「Steps per Day and All-Cause Mortality in Adults」JAMA Network Open, 2021年
野藤悠ほか「脳由来神経栄養因子(BDNF)の役割と運動の影響」健康科学 Vol.31, 2009年
新潟大学脳研究所「運動が支える脳の健康」脳研コラム
Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.
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経営者。会社員時代の違和感から独立を決意。現在は独学で学んだ海外輸出事業を軸に、その過程で得た知見をもとに、お金・幸福・科学・思考について発信しています。テーマは「お金持ち」ではなく、選択の自由、自己裁量権の最大化を最も重要とする生き方「自由持ち」。海外の最新論文や古典も交え、温故知新と実体験を掛け合わせ、本質をシンプルかつ再現性ある形で届けます。遠回りに見えて最短の道を選びたい人へ。
