「食欲を抑えずに痩せる」天然ホルモンが発見された話。ダイエットの常識が変わるかもしれない？
MS｜自由持ちラボ
自由持ちラボ。
がんと戦う体を、後押しできる。特別なことは何もしていなかった人たちの、5つの共通点
MS｜自由持ちラボ
どうも皆様、MSと申します。
さあ、今回はですね。
前回の「がんと戦う体」の続編です。
前回書いた、森に行くことや、歩く
以外にも、もっと身近で
もっと簡単に、やれることがあったんです。
がんのリスクが低いことと
関係していた行動の中には、
「特別に何かを始める」ものだけでなく、
「じつは、もうやっている」レベルのものが、
けっこうあります。
ここで答えをもう書いちゃいます。
駅の階段を駆け上がる。
夕飯を早めに済ませる。
朝、コーヒーを飲む。
味噌汁を飲む。
夜、ちゃんと寝る。
どうでしょうか？
もう既にやってるひとも
少なくはないのではないでしょうか？
先に、前回と同じ断りを書いておきます。
この記事は、
がんが治る方法の話ではありません。
書いてあるのは、
「リスクが低いことと関係していた」
という研究の結果までです。
治療中の方は、主治医の判断を
最優先にしてください。
そのうえで、
知っているだけで差が出る話の
類だと思っていますので
是非最後までご覧ください！
それでは、
いっきましょーーー！！
おさらい：体内には、見張りがいる
前回の要点を、ひとつだけ。
私たちの体では、
細胞が毎日、何度も分裂しています。
その過程では、
DNAに傷がついたり、
異常な細胞が生まれたりすることがあります。
ただ、異常が起きたからといって、
すぐにがんになるわけではありません。
体には、
そうした異常な細胞を見つけ、
排除しようとする仕組みがあります。
そのひとつを担っているのが、
NK細胞（ナチュラルキラー細胞）です。
NK細胞は、
異常な細胞を見つけると、
直接攻撃して壊そうとします。
もちろん、
がんを見張っているのは
NK細胞だけではありません。
T細胞をはじめ、
さまざまな免疫細胞が連携しながら、
体の中を監視しています。
前回は、森で過ごすこと。
運動すること。
人とつながること。
こうした行動と、
NK細胞の働きや免疫機能との関係を見てきました。
気になる方はぜひお読み下さい👇️
では、それ以外にも、
がんのリスクや体の状態と関係する、
私たちが日常でできることはあるのでしょうか。
今回は、
それを一緒に見ていきましょう。
1．駅の階段を駆け上がる。運動していない人でも、差があった
シドニー大学の研究チームが、
2023年に発表した研究です。
対象は、
「余暇に運動やスポーツをしていない」と答えた
2万2,398人。平均年齢は62歳でした。
参加者の手首に腕時計型の活動量計をつけ、
日常生活の動きを記録。
その後、平均6.7年間追跡しています。
この研究が注目したのは、
ジムやランニングのような「運動」
ではありません。
生活の中で、短時間だけ息が上がるほど
激しく動いた時間です。
たとえば、
バスに間に合うように走る。
駅の階段を勢いよく上がる。
重い荷物を持って早足で歩く。
こうした動きを研究チームは
VILPA
（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）
と呼んでいます。日本語にすると、
「日常生活の中で、
短時間だけ行う激しい身体活動」
という意味です。
特徴は、とにかく短いこと。
実際、この研究で記録されたVILPAの
92.3％は1回1分以内でした。
それでも、結果には差がありました。
1日平均4.5分ほどVILPAがあった人は、
まったく無かった人と比べて、
すべてのがんでは、発症リスクが20％低い。
さらに、
運動との関連が
知られている13種類のがんに限ると、
31％低いという結果でした。
そして興味深いのは、
長時間続けなくても関連が見られたことです。
研究では、1日3.4分のVILPAが、
すべてのがんで17％低いリスクと
関連していました。
ただし、この「3.4分」は
「ここから突然効果が出る」
という境界線ではありません。
研究者が、
得られた最大のリスク低下の半分に到達する量を
「最小量」として計算した数字です。
つまり、
3分やったら安全。
2分なら意味がない。
という話ではありません。
むしろデータを見ると、
「何もしない人」と
「ほんの少し激しく動く人」の間で、
比較的大きな差が出ていました。
そこから先も、
活動量が増えるにつれて、
リスクはさらに低くなる傾向が続いています。
では、
なぜこんな短い動きでも関係するのでしょうか。
この研究だけでは、
仕組みまでは証明できません。
ただ、運動とがんの関係では、
炎症、
インスリン抵抗性、
体脂肪、
性ホルモン
などが関わる可能性が考えられています。
また、短時間の激しい運動でも、
心肺機能を改善できる可能性があり、
研究者はこれも一つの説明として挙げています。
もちろん、
ここは慎重に読む必要があります。
これは観察研究です。
「階段を駆け上がったから、
がんが20％減った」
と証明した研究ではありません。
もともと健康な人ほどよく動いていた、
という可能性なども完全には消せません。
ただし研究では、
年齢、性別、BMI、喫煙、飲酒、睡眠、
食事、軽度・中強度の身体活動など、
さまざまな要因を統計的に調整しています。
そして何より面白いのは、
「自分は運動していない」
と思っている人だけを調べても、
日常の数分の激しい動きと
がん発症率に差が見られたことです。
運動は、必ずしも着替えて、
ジムに行って、30分走らなければ
始まらないわけではありません。
エスカレーターの横にある階段。
少し速めに歩く帰り道。
ちょっと息が上がる数十秒。
そんな小さな動きも、
積み重なると、がんのリスクの低さに
つながっている可能性がある。
そう読める結果です。
（免疫そのものを測った研究ではありません。）
「運動する時間がない」ではなく、
日常の中で、少しだけ激しく動く。
この研究は、
そんな選択肢もあることを示しています。
ただし、心臓や呼吸器に持病のある方は、
無理に全力で動かないでください。
2．夕飯を早めに済ませる。夜、13時間なにも食べない
カリフォルニア大学サンディエゴ校が、
2016年に発表した研究です。
対象は、
早期の乳がんと診断された女性2,413人。
年齢は27〜70歳でした。
研究チームは、
再発を平均7.3年、
死亡を平均11.4年追跡しました。
見たのは、
「夜、最後に食べてから、
翌朝はじめて食べるまで、
何時間あいているか」
です。
つまり、
夜食を含めて一日の食事が終わった時間から、
翌日の朝食までの
「夜間の空腹時間」です。
参加者の平均は、
12.5時間でした。
そして結果はこうでした。
夜間の空腹時間が
13時間未満だった人は、
13時間以上だった人と比べて、
乳がんの再発リスクが36％高い
という関連が見られました。
ここで大事なのは、
「13時間空腹にすれば、
乳がんが再発しなくなる」
と証明されたわけではないことです。
これは、
食事時間を研究者が指定した実験ではなく、
参加者の食生活を追いかけた
観察研究です。
もともと生活習慣が整っている人ほど、
夜食をとらず、
夕飯も早かった可能性があります。
研究では、
年齢やBMI、運動量、
摂取カロリーなどの影響を考慮していますが、
それでも、
「夜13時間食べなかったことそのものが、
再発リスクを下げた」
とまでは言えません。
死亡についても、
はっきりした差は確認されませんでした。
夜間の空腹時間が13時間
未満の人では、死亡リスクが21％高い
傾向はありましたが、統計的には
確かな差とは言えない結果でした。
では、
なぜ夜の空腹時間が関係する
可能性があるのでしょうか。
研究者が注目したのが、
血糖と睡眠
です。
夜間の空腹時間が2時間長くなるごとに、
血糖状態の指標である
HbA1cは低い傾向がありました。
さらに、
睡眠時間も長くなっており、
夜遅くまで食べ続けると、
体は寝る直前まで
消化や血糖処理を続けることになります。
反対に、
夕食を早めに終えれば、
食事の時間と睡眠の時間を
しっかり分けることができます。
もちろん、
この研究だけで
「夜食が乳がん再発の原因」
とは言えません。
ただ、
何を食べるかだけではなく、
いつまでに食べるか
という視点も、
体に関係している可能性があります。
13時間と聞くと、
少し長く感じます。
でも、
夕飯を19時に食べ終えて、
朝食が8時なら13時間。
夕飯を18時30分に終えて、
朝食が7時30分でも13時間です。
特別な断食をするというより、
夕飯を少し早める。
寝る前の間食をやめる。
朝まで何も食べない。
それだけで事足りる時間です。
無理に食事を抜くのではなく、
「夜に食べ続けない時間をつくる」
くらいに考えると、
取り入れやすい習慣なのだと思います。
ただし、治療中の方や、
糖尿病の薬を使っている方は、
自己判断で食事を抜かないでください。
3．コーヒーを1日4杯。再発や死亡との関係を調べた研究
ハーバード大学医学部などと、
ダナ・ファーバーがん研究所の研究チームが、
2015年に発表した研究です。
対象は、
ステージ3の大腸がんで、
手術と抗がん剤治療を受けた953人。
参加者には、
抗がん剤治療中と、
治療終了から約6か月後に、
コーヒーや紅茶を含む
約130品目について、
普段どれくらい食べたり飲んだりしているかを
答えてもらいました。
研究チームが注目したのは、
コーヒーを飲む量と、
その後の大腸がんの再発や死亡との関係です。
結果は、かなり興味深いものでした。
コーヒーをまったく飲まない人と比べて、
1日4杯以上飲んでいた人では、
大腸がんの再発または死亡のリスクが42％低い
という関連がありました。
さらに、
カフェイン入りのコーヒーだけを見ると、
1日4杯以上の人では、
再発または死亡のリスクが52％低い
という結果でした。
一方で、
デカフェ（カフェインが0か少ない）の
コーヒーと紅茶では、
同じような関連は確認されませんでした。
そこで研究者が注目したのが、
カフェインです。
この研究が行われた背景には、
肥満や運動不足、
血糖値が上がりやすい食生活など、
インスリンが高い状態と
大腸がん再発との関係を示す
研究があったことがあります。
一方、コーヒーをよく飲むことは、
2型糖尿病のリスク低下や
インスリン感受性の改善と関連することが
以前から知られていました。
そこで、
コーヒーに含まれる成分が、
インスリンや糖代謝を通じて
大腸がんの進行に関係しているのではないか
という仮説が考えられています。
ただし、
ここはかなり慎重に読む必要があります。
これは、
「4杯飲むグループ」と
「飲まないグループ」に
研究者が無作為に分けた実験ではありません。
もともとコーヒーをよく飲んでいた人を
追跡した観察研究です。
つまり、
コーヒーを4杯飲めば、
大腸がんの再発が42％減る
と証明されたわけではありません。
コーヒーを飲む人と飲まない人では、
食生活や運動、生活習慣など、
ほかにも違いがある可能性があります。
研究者も、この結果だけで
大腸がん患者に大量のコーヒーを勧めるのは
まだ早いとしています。
そして、もうひとつ。
1日4杯は、かなりの量です。
この研究で4杯以上飲んでいた人は、
およそ460mgのカフェインを
摂取していたとされています。
だから、
「体に良さそうだから4杯飲もう」
という話ではありません。
カフェインが苦手な人や、
眠れなくなる人、動悸が出る人まで
無理に増やす必要はありません。
ただ、
普段からコーヒーを飲んでいる人にとって、
少なくともこの研究では、
悪い結果は出ていなかったことは事実です。
むしろ、
多く飲んでいた人ほど
再発や死亡が少ないという関連が見られました。
研究者の言葉を借りるなら、
「コーヒーを飲んでいるなら、
この研究を理由にやめる必要はなさそうだ」
というくらいが、
ちょうどいい読み方だと思います。
コーヒー好きは、そのまま。
ただし、
砂糖やシロップをたっぷり入れるのではなく、
できるだけシンプルに楽しむ。
それくらいが、
現時点では一番自然なのだと思います。
4．味噌汁を飲む人ほど、乳がんが少なかった
国立がん研究センターの
JPHC研究です。
2003年に発表されました。
対象は、
40〜59歳の日本人女性
2万1,852人。
1990年に食生活などを調べ、
その後約10年間追跡しました。
その間に、
179人が乳がんと診断されています。
研究チームが調べたのは、
大豆食品をどれくらい食べているか。
そして、
そこから、どれくらいイソフラボンを
とっていると推定できるか。
という点でした。
結果は、
少し意外なものでした。
味噌汁を
ほとんど飲まない人と比べて、
1日3杯以上飲んでいた人では、
乳がんの発生率が約40％低い
という関連が見られました。
さらに、
味噌汁を飲む量が増えるほど、
乳がんのリスクが下がる傾向も見られています。
では、
味噌汁そのものに
特別な力があるのでしょうか。
ここで研究者が注目したのが、
大豆に含まれる
イソフラボンです。
イソフラボンの摂取量で
参加者を4つのグループに分けると、
最も少ないグループと比べて、
最も多いグループでは、
乳がんのリスクが54％低い
という結果でした。
特にこの関連は、
閉経後の女性で強く見られました。
イソフラボンは、
女性ホルモンのエストロゲンと
似た構造を持つ成分です。
そのため、
体内のエストロゲン作用に
何らかの形で影響している
可能性が考えられています。
ただし、
ここで少し不思議な点があります。
「大豆、豆腐、油揚げ、納豆」などを
まとめて見た場合には、
乳がんリスクとの
はっきりした関連は確認されませんでした。
つまり、
「大豆をたくさん食べれば食べるほどいい」
と単純には言えない結果です。
なぜ味噌汁では関連が出て、
ほかの大豆食品では出なかったのか。
研究者も、
その理由までは断定していません。
発酵の違い、
含まれるイソフラボンの形、
食べる頻度、
あるいは味噌汁をよく飲む人の
ほかの生活習慣。
いくつもの可能性があります。
そして、もうひとつ大事なのは、
これは観察研究だということです。
味噌汁を飲むように
研究者が指示した実験ではありません。
乳がんになった人も179人なので、
結果にはある程度の不確実さが残ります。
さらに国立がん研究センターが
その後、日本人の研究をまとめて評価したところ、
イソフラボンや大豆食品全体では
乳がんリスク低下を示す研究がある一方、
個々の大豆食品については
まだ根拠が十分とは言えない
と整理されています。
なので、
「乳がん予防のために
味噌汁を1日3杯飲もう」
という研究ではありません。
味噌汁には塩分もあります。
増やせば増やすほどいい、
という話でもありません。
ただ、
味噌汁、豆腐、納豆。
昔から日本で食べられてきた
大豆食品を普段の食事に取り入れることは、
少なくともこの研究では、
乳がんリスクの上昇とは
結びついていませんでした。
朝の味噌汁を続ける。
具に豆腐を入れる。
納豆など、ほかの大豆食品もほどほどに。
特別なことを始めるより、
いつもの大豆食品を、
バランスよく食べる。
それくらいが、
この研究から読み取れる
ちょうどいい距離感なのだと思います。
5．ちゃんと寝る。見張りは、寝不足の翌日に弱る
カリフォルニア大学サンディエゴ校の
アーウィン博士らが行った研究です。
1994年の実験では、
健康な男性23人に、
夜中の3時から朝7時まで、
4時間だけ眠らせない
という条件をつくりました。
そして翌朝、
血液を採って調べたのが、
NK細胞が標的となる細胞を
どれくらい攻撃できるか？
という実験です。
結果は、
23人中18人で低下。
平均すると、NK細胞の働きは、
普段の約72％まで落ちました。
およそ3割働きが低下したんです。
しかも興味深いのは、
その変化がかなり早かったことです。
何日も徹夜したわけではありません。
たった一晩、
睡眠を4時間削った翌朝に
変化が見られたということ。
ただし、
悪い話だけではありません。
その次の夜に
いつも通り眠ると、
NK細胞の働きは
ほぼ元の状態に戻りました。
つまりこの実験では、
睡眠不足で一時的に弱り、
睡眠を取り戻すと回復した。
という動きが確認されています。
さらに1996年には、42人を対象に、
夜10時から深夜3時まで起こしておく、
いわば「睡眠の前半を削る」
実験も行われました。
ここでも、
NK細胞の働きは低下し、
その後に回復睡眠をとると、
再び戻る傾向が見られました。
ここで面白いのは、
睡眠が単なる「脳を休ませる時間」ではない
ということです。
眠っているあいだにも、
免疫は休んでいるわけではありません。
むしろ、
自律神経やホルモンの変化とともに、
免疫細胞の移動や働きが
調整されています。
そのため睡眠が削られると、
翌日の免疫の働き方まで変わる可能性がある
ということです。
前回の森の研究は、
「見張りを強めるかもしれない」
という話でした。
睡眠は少し違います。
「本来ある見張りを、わざわざ弱らせない」
という話です。
そして少なくともこの実験では、
一晩しっかり眠ることで
回復する変化でした。
もちろん、
ここは慎重に読まなければいけません。
対象者は少なく、健康な男性が中心。
しかも測ったのは、
短期間のNK細胞の働きです。
この研究だけで、
「一晩寝不足になると、がんになる」
という話にはなりません。
また、
短期的にNK細胞の働きが下がることと、
何年も先のがん発症リスクは
同じものではありません。
ただ、
睡眠を削ると、
免疫は翌日から影響を受ける。
少なくとも、
そこまでは実験で確認されています。
忙しくなると、
真っ先に削られやすいのが睡眠です。
寝る時間は「余った時間でとるもの」ではなく、
体の修復や免疫の調整に使われる時間
でもあります。
何か特別なことを足す前に、まずは
睡眠を削らない。
それだけでも、
体の見張りを守ることにつながるのだと思います。
6．おまけ『笑う』
もうひとつ、日本の話を。
1991年、大阪の
なんばグランド花月。
がんの患者さんを含む19人、
20〜62歳の男女が、漫才と新喜劇を
約3時間見ました。
その前後で血液を調べると、
もともとNK細胞の働きが
低めだった人で、
その働きが上がっていました。
伊丹仁朗医師らが
1994年に『心身医学』に発表した論文です。
なんとも、大阪らしい実験です。
ただし、ここはかなり慎重に見ます。
人数は19人と少なく、
対照群を置いた
大きな試験でもありません。
そのため、
「笑うとNK細胞が強くなる」
と、この研究だけで
言い切ることはできません。
それでも、
「笑い」に注目した研究は
その後も続いています。
2019年には、
大阪国際がんセンターが
がん患者56人を対象に、
笑いヨガや落語・漫才を取り入れた
ランダム化比較試験を行いました。
2週間に1回、合計4回。
その結果、
笑いを取り入れたグループでは、
痛みや認知機能が
短期的に改善する結果が見られました。
この研究では、
NK細胞などの免疫機能は
測定していません。
ですから、
笑えば免疫が上がる。
笑えばがんに効く。
そこまで単純な話ではありません。
ただ、痛みが少し軽くなる。
気分が変わる。人と一緒に笑う。
その時間だけでも、
病気のことから少し離れられる。
そうした変化にも、
十分意味はあると思います。
笑いを、
治療として考える必要はありません。
ただ、よく食べて、よく動いて、
よく寝て、よく笑う。
これほど理想的な生活習慣は
ないのではないでしょうか。
よく笑う。
是非とも意識して
取り入れたいものです。
7．まとめ 今日から決められること
・エスカレーターの横の階段を使う。
1日3〜4分でも差があった
・夕飯を30分早める。
夜食をやめる
（13時間あいていた人で、再発が少なかった）
・コーヒー好きは、そのまま。
砂糖は控えめに
・朝の味噌汁を続ける。
具に豆腐を入れる
・寝る時間を、
「削る候補」から外す
どれも、
大きな決断ではありません。
現段階で研究が教えてくれるのは、
「こうした習慣と、
体の状態には関係がありそうだ」
というところまでです。
治るとも、
必ず防げるとも言えません。
でも、
自分にできることが
何もないわけでもありません。
その先の、
「何を選ぶか」そして選んだことを
「どう続けるか」
は、自分で決められます。
体は毎日、
見えないところで働いています。
その仕事を、
ほんの少しだけ手伝ってあげる。
特別なことではなく、
毎日の小さな選択で。
前回と同じ結論に、
今回もたどり着きました。
できることは、ちゃんとある。
以上となります。
いかがだったでしょうか？
今回の記事が少しでも、誰かの
為になっていれば嬉しく思います。
それでは、また別の記事で！
MS
参考文献
・Stamatakis E, et al. (2023). Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncology, 9(9), 1255–1259.
・Marinac CR, et al. (2016). Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis. JAMA Oncology, 2(8), 1049–1055.
・Guercio BJ, et al. (2015). Coffee Intake, Recurrence, and Mortality in Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance). Journal of Clinical Oncology, 33(31), 3598–3607.
・Yamamoto S, et al. (2003). Soy, isoflavones, and breast cancer risk in Japan. Journal of the National Cancer Institute, 95(12), 906–913.
・Irwin M, et al. (1994). Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosomatic Medicine, 56(6), 493–498.
・Irwin M, et al. (1996). Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB Journal, 10(5), 643–653.
・伊丹仁朗, 昇幹夫, 手嶋秀毅 (1994). 笑いと免疫能. 心身医学, 34(7), 565–571.
・Morishima T, et al. (2019). Effects of laughter therapy on quality of life in patients with cancer: An open-label, randomized controlled trial. PLoS One, 14(6), e0219065.
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ABOUT ME
経営者。会社員時代の違和感から独立を決意。現在は独学で学んだ海外輸出事業を軸に、その過程で得た知見をもとに、お金・幸福・科学・思考について発信しています。テーマは「お金持ち」ではなく、選択の自由、自己裁量権の最大化を最も重要とする生き方「自由持ち」。海外の最新論文や古典も交え、温故知新と実体験を掛け合わせ、本質をシンプルかつ再現性ある形で届けます。遠回りに見えて最短の道を選びたい人へ。
