毎朝私が室内で８０００歩歩く理由。
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知らないと大損！？ ミトコンドリアを制する者は、人生を制する。誰でも分かるミトコンドリアの話。
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どうも皆様、MSと申します。
さあ、今回はですね。
「ミトコンドリア」の話です。
名前は聞いたことがある。
でも、何なのかは説明できない。
そんな方が多いと思います。
ミトコンドリアは、
もっと多くの人が知っていい言葉
だと思っています。
なぜか？
かなり簡単に言うと、
ミトコンドリアが衰えると、
エネルギーを作る力が落ちます。
その結果、疲れやすい・筋力が落ちる・
回復が遅い・代謝が落ちやすい、
といった変化につながります。
逆に、運動などでミトコンドリアの
数や働きが高まると、
エネルギーを作る力が上がる → 疲れにくい
→ 動きやすい → 回復しやすい
という方向に働きます。
少し大げさに言うと、
ミトコンドリアを制する者は、
人生を制する。
本気で、そう思っています。
そして、
このミトコンドリアは、
年を取ってからでも、増やせることが
分かっています。
これは希望の光であり、ずっと
老けにくく、活発に活動でき、
なおかつ健康寿命を延ばし続けられる
という可能性もあるということです。
今回は、
・そもそもミトコンドリアとは何なのか
・年を取るとどうなるのか
・どうすれば増やせるのか
・具体的に増やすと何がいいのか
・実用的なサプリはあるのか
などを、研究ベースで見ていきます。
出来る限り分かりやすく書いていきますので
少しでも興味がある方は是非最後まで
読んでいってください！
それでは、
いっきましょーーー！！
1．そもそも、ミトコンドリアって何？
まず、そもそもの話から。
人間の体は、「細胞」という
小さな粒が集まってできています。
その数は、
およそ37兆個と言われています。
皮膚も、筋肉も、心臓も、脳も、
全部この細胞の集まりです。
細胞は、中身が空っぽの
袋ではありません。
中にいろいろな部品が入っていて、
仕事を分けています。
・設計図（遺伝子）をしまう部品
・タンパク質を作る部品
・ゴミを分解する部品
・エネルギーを作る部品
この最後の部品が、
ミトコンドリアなんです。
たとえるなら、細胞が1つの工場で、
ミトコンドリアはその中の発電室です。
ちなみにミトコンドリアの寿命は
ざっくり言うと、数日〜数週間くらいの単位で
壊されて、新しく作り替えられています。
細胞や組織によってかなり差があり、
古くなったミトコンドリアは、
マイトファジーという仕組みで処分され、
新しいミトコンドリアが作られます。
そして体は、ごはんで取った栄養と、
呼吸で吸った酸素を使って、
体を動かすエネルギーを作っています。
このエネルギーの正体が、
「ATP」です。
2．ATPって何？
ATPは、簡単に分かりやすく言うと
体の中で使える電池です。
筋肉を動かすのも、心臓が動くのも、
頭で考えるのも、全部この電池で動いています。
ごはんのエネルギーを電池に変える。
ごはんからのエネルギーは、
たとえるなら金の延べ棒です。
価値は大きいけれど、
そのままでは、
コンビニで使えません。
体の中の細胞が、
その場ですぐ使えるのは、
小銭のほうです。
この小銭が、ATPです。
ミトコンドリアは、
金の延べ棒（栄養）を、
小銭（ATP）に両替する窓口。
そう考えると分かりやすいと思います。
ATPって、何の略？
「アデノシン三リン酸」の略です。
名前は難しいですが、
中身はシンプルで、
「リン酸」という部品が
3つつながったものです。
・A＝アデノシン（本体）
・T＝トリ（3つ）
・P＝リン酸
どうやってエネルギーが出るの？
3つつながったリン酸のうち、
いちばん端の1つが外れる反応によって、
細胞が使えるエネルギーが取り出されます。
体はそのエネルギーを使って、
筋肉を縮めたり、神経の働きを支えたりしています。
リン酸が1つ外れて、2つになったものが
「ADP」です。
（D＝Di＝2つ）
使い終わったら、どうなるの？
ここもおもしろいところです。
ADPは、捨てられません。
ミトコンドリアで、
リン酸をもう1つくっつけてもらい、
またATPに戻ります。
つまりATPは、
使い捨ての電池ではなく、
充電式の電池なのです。
・ATP（満タン）
・使うと、ADP（空）
・ミトコンドリアで充電して、ATPに戻る
これを、体は休みなく繰り返しています。
ためておけないの？
ほとんど、ためておけません。
体の中にあるATPは、
全部合わせても、
ほんの少しの量です。
作ったそばから使われるので、
充電し続けないと、
すぐに足りなくなります。
そのため体は、
1日に自分の体重と同じくらいの量の
ATPを作っては使っている、
と言われています。
同じ電池を、1日に何百回、何千回と
充電し直しているイメージです。
まとめると、こうです。
・ATPは、体が使える電池
・使うとADPになる
・ミトコンドリアが、それを充電する
・この充電が止まると、体は動けない
ミトコンドリアは、体じゅうの電池を
休まず充電し続ける発電所。
ということになります。
3．目で見える？どんな形？
もちろん肉眼では見えません。
大きさは、
1000分の1ミリほどです。
髪の毛の太さの、
さらに100分の1くらい。
1000個まっすぐ並べて、
やっと1ミリになります。
ふつうの顕微鏡では、色をつければ、
細胞の中の小さな粒や糸として、
ぎりぎり見えます。
電子顕微鏡なら、
中の形まではっきり見えます。
教科書では、
そら豆やソーセージのような形で
描かれています。
中には、ひだが何重にも
折りたたまれています。
このひだの上で、
エネルギーを作っています。
ひだにすることで面積を広げ、
たくさん作れるようにしているのです。
実際の細胞の中では、
1個ずつバラバラとは限りません。
つながって網の目のようになったり、
ちぎれて分かれたりを、
いつも繰り返しています。
名前の意味は、
ギリシャ語の「糸」と「粒」です。
100年以上前に顕微鏡でのぞいた人が、
糸のようにも粒のようにも見えたので、
そう名付けました。
身近な例を、ひとつ。
鶏のもも肉は、
胸肉より色が濃いですよね。
ももは、よく動かす筋肉なので、
ミトコンドリアや、
酸素をためておく赤い色素が
多いからです。
マグロの赤身も同じです。
泳ぎ続ける魚の筋肉は、赤くなります。
よく動く筋肉ほど、発電室が多い。
これが、
今回の記事の大事な伏線です。
4．ここで基礎Q&A
ここで、素朴な疑問に
まとめて答えておきます。
Q．ミトコンドリアがなかったら、どうなる？
ミトコンドリアがなくても、
体は少しだけエネルギーを作れます。
ただし、その量はかなり少ないです。
ブドウ糖から作れるATPは、
ミトコンドリアを使わない場合は約2個。
ミトコンドリアを使うと、
約30個まで増えます。
つまりミトコンドリアは、
同じ栄養から、はるかに多くのエネルギーを
取り出してくれる
「高性能な発電所」のような存在です。
Q．ミトコンドリアと呼吸には、どんな関係があるの？
実は、私たちが呼吸をし続ける理由の一つが、
ミトコンドリアにあります。
ミトコンドリアは、酸素を使って
大量のエネルギーを作っています。
そのため、私たちは呼吸によって
酸素を取り込み、二酸化炭素を
外に出し続ける必要があるのです。
私たちの体は、食べ物から取り出した
栄養を使って、ATPという
「細胞が使えるエネルギー」を作っています。
その中心で働いているのが、
ミトコンドリアです。
息を吸うと、酸素は肺から血液に入り、
すぐに全身へ運ばれます。
そしてミトコンドリアは、その酸素を使って
ATPを大量に作ります。
一方、食べ物を分解してエネルギーを
取り出す過程では、
二酸化炭素が絶えず生まれています。
だから呼吸では、
酸素を取り込む
↓
全身へすぐ運ぶ
↓
ミトコンドリアでATPを作る
↓
生まれた二酸化炭素を吐き出す
という流れを、休まず繰り返しています。
息を止めると、まず二酸化炭素がたまり、
「息をしたい」という
強い苦しさが起こります。
さらに酸素も足りなくなり、
ATPを十分に作れなくなるため、
やがて脳や心臓などが正常に
働けなくなります。
つまり呼吸は、
酸素を入れるためだけではなく、
エネルギーを作り続け、
不要な二酸化炭素を外に
出し続けるために必要な仕組みなんです。
Q．体の細胞には、全部入っているの？
ほとんど全部ですが、例外があります。
血液の赤血球には、
入っていません。
赤血球の仕事は、酸素を運ぶこと。
運んでいる酸素を
自分で使ってしまわないように、
と考えられています。
Q．数は増やせるの？
増やせます。
ここが、この記事の本題です。
6章で、研究の数字を出しています。
Q．母親からだけ受け継ぐって、本当？
本当です。
ミトコンドリアは、
基本的に母親から受け継ぎます。
その理由の一つとして考えられているのが、
父親と母親の異なるミトコンドリアDNAが
混ざるのを防ぐため、という説です。
ただし、なぜこの仕組みが進化したのかは、
まだ完全には分かっていないそうです。
実際、人間の精子では、受精する前から
ミトコンドリアDNAが
失われていることも分かっています。
あなたのミトコンドリアをたどると、
母、祖母、そのまた母へと、
女性の側だけでつながっています。
Q．体温とも関係ある？
あります。
電気を作るときには熱も出て、
それが体温のもとの一つです。
寒いときに熱を作る専門の脂肪
（褐色脂肪）もあり、
そこのミトコンドリアは、
電気より熱を多く作るようにできています。
Q．植物にもあるの？
あります。
植物は、光で栄養を作る部品（葉緑体）と、
ミトコンドリアの両方を持っています。
作った栄養を電気に変えるのは、
植物でもミトコンドリアの仕事です。
Q．疲れやすいのは、ミトコンドリアのせい？
関係はありますが、
それだけではありません。
疲れには、睡眠、貧血、心の状態など、
ほかの原因もたくさんあります。
「疲れ＝ミトコンドリア」と
決めつけないことが大事です。
Q．食べ物やサプリで、元気になる？
「これを食べれば増える」という
強い証拠は、今のところ多くありません。
サプリについては、9章で
人での研究を比べます。
5．年を取ると、発電所はどうなるのか
メイヨー・クリニックが、
2005年に発表した研究です。
18〜89歳の146人の、
太ももの筋肉を少しだけ取り、
ミトコンドリアを調べました。
結果は、はっきりしていました。
年齢が上がるほど、
・ミトコンドリアの遺伝子の量が減り
・エネルギーを作る力も落ちていた
そして、
エネルギーを作る力が落ちていた人ほど、
持久力が低く、
血糖の処理も悪くなっていました。
「年を取ると疲れやすい」
「階段で息が上がる」
その裏側では、
発電所の力が落ちている。
そう考えられています。
ここまでだと、
「やっぱり年には勝てない」
という話はよく聞きます。
でも、
本当にそうなのでしょうか？
6．65歳を過ぎても、働きが69％上がった
同じメイヨー・クリニックが、
2017年に発表した研究です。
若い人（18〜30歳）と、
高齢者（65〜80歳）に、
12週間、運動をしてもらいました。
運動は、3つの組に分けました。
・息が上がる運動の組
・筋トレの組
・両方を組み合わせた組
息が上がる運動の組は、
こんな内容でした。
・週3回、自転車
（4分全力に近くこいで、3分ゆるく。
これを4本）
・週2回、早歩き45分
12週間後、
筋肉のミトコンドリアの働きは、
・若い人で、49％アップ
・高齢者で、69％アップ
年を取った人のほうが、
大きく伸びたのです。
発電所は、
年を取ってからでも鍛えられる。
それどころか、
伸びしろはむしろ大きい。
そう読める結果です。
もうひとつ、
面白い結果がありました。
筋トレだけの組では、
ミトコンドリアの働きは
上がりませんでした。
（筋肉の量や、血糖の処理は
良くなっていました）
発電所を鍛えるのは、
息が上がる運動のほうだ、
ということになります。
別の研究も紹介します。
67歳前後の男女8人が、
運動を続けた研究（2006年）では、
・ミトコンドリアの遺伝子の量が
約1.5倍に
・エネルギーを作る流れの働きが
約2倍に
なっていました。
ここで正直に書いておきます。
2017年の研究で、
息が上がる運動をした高齢者は9人。
2006年の研究は8人です。
どちらも小さな研究です。
それに、
2017年の運動はかなりきついです。（笑）
自転車で全力1分でもきついのに4分！？
ムリムリ！一度は出来たとしても長く
続けるのは、かなり困難だと思います。。
ですがご安心下さい。
次の章では、もっと現実的な
やり方を見ていきます！
7．増やし方：時間がない人は、1分でもいい
カナダのマクマスター大学が、
2016年に発表した研究です。
普段運動をしていない
男性（平均27歳）を、
2つの組に分けました。
・45分、自転車をこぐ組
・10分のうち、全力は1分だけの組
（20秒の全力こぎを3本。
間はゆっくりこぐ）
どちらも週3回、12週間です。
結果、
2つの組で、ほぼ同じ効果
が出ました。
・持久力は、どちらも19％アップ
・血糖の処理も、どちらも改善
・筋肉のミトコンドリアの量も、
どちらも同じように増えたのです。
運動の時間は、5分の1。
発電所は、
「長くやったか」より、
「息が上がるところまで行ったか」
に反応している可能性があります。
ここで正直に書いておきます。
対象は若い男性で、
人数は9人と10人。
しかも「全力」は、本当に全力です。
高齢の方や、持病のある方が、
いきなり全力でやるのは危険です。
そこで、私なりに
現実的な増やし方をまとめると、
こうなります。
・少し息が上がる運動を、週に何回か
早歩き、坂道、踏み台昇降運動、自転車など。
会話が少しきつくなるくらい。
・日常の中の「ちょっと全力」
駅の階段を上がる。
信号が変わりそうなら、少し走る。
（以前のがんの記事で紹介した、
1日3〜4分の研究も同じ考え方です）
・筋トレは、それとは別に
筋トレだけでは発電所は増えにくい。
でも筋肉量には効きます。
両方あると、いいとこ取りです。
・続けること
どの研究も12週間。
3か月は続けて、はじめて差が出ています。
心臓や血圧に持病のある方は、
強い運動の前に、
必ず主治医に相談してください。
8．増やすと、何がどういいのか
では、ミトコンドリアという
「発電所」が増えると、体には
どんな変化が起きるのでしょうか。
研究から見ると、
大きく3つあります。
① 息が上がりにくくなる
ミトコンドリアが増えると、
筋肉の中でATPを作る力が高まります。
つまり、同じ運動でも
エネルギーを作りやすくなります。
5章の研究では、
ミトコンドリアの働きが高い人ほど、
持久力も高い傾向がありました。
7章の研究でも、
運動によってミトコンドリアが増えた人たちは、
持久力が19％上がっていました。
階段や坂道で、
以前より息が上がりにくくなる。
いちばん実感しやすい変化です。
② 血糖を処理しやすくなる
筋肉は、体の中でも
ブドウ糖をたくさん使う場所です。
ミトコンドリアの働きが良くなると、
筋肉が取り込んだブドウ糖を
エネルギーとして使いやすくなります。
5章の研究では、
ミトコンドリアの働きが高い人ほど、
血糖を処理する力も高い傾向がありました。
6章と7章の研究でも、
運動後に血糖の処理が改善しています。
③ 長生きする人に多い特徴と関係している
2009年、日本の研究チームが
33の研究、約10万人分をまとめた
分析があります。
その結果、
持久力が1段階高いごとに、
死亡リスクが13％低い
という関連が見られました。
また、持久力が低い人は、
高い人と比べて
死亡リスクが約1.7倍でした。
ただし、ここは少し注意が必要です。
持久力は、
ミトコンドリアだけで決まるものではありません。
心臓の強さ、血管の働き、
肺から酸素を取り込む力なども関係します。
さらに、この研究は観察研究なので、
「持久力を上げれば、必ず寿命が延びる」
とまでは言えません。
それでも、
ミトコンドリアを増やす運動と、
持久力を高める運動はかなり重なっています。
だから、
ミトコンドリアを鍛えることは、
疲れにくさ、血糖の処理、持久力の向上につながる。
ここは、かなり自信を持って言える部分です。
9．ミトコンドリアに効くサプリはあるの？
ミトコンドリアの話になると、
必ずサプリの話が出てきます。
よく名前が挙がるものを、
「人での研究がどこまであるか」で
比べてみました。
① CoQ10（コエンザイムQ10）
心不全の患者420人を対象とした研究では、
2年間で重い心臓のトラブルが起きた割合が、
26％から15％に減りました。
ただし、これは心臓の病気がある人の
研究です。
健康な人の老化予防を証明した
ものではありません。
② NMN・NR
どちらも、体内のエネルギー
産生に関わる「NAD⁺」という
物質を増やす目的で研究されています。
人での研究でも、
関連する血液中の数値が上がることは
確認されています。
しかし、体力の向上や老化予防に
つながるかは、まだ十分に分かっていません。
③ クレアチン
22の研究、721人をまとめた分析では、
筋トレと一緒に摂取すると、
筋肉が約1.4kg多く増え、筋力も向上しました。
ただし、これは筋肉に関する研究で、
ミトコンドリアの老化予防を
示したものではありません。
ちなみに私は毎日飲んでいます。笑
④ αリポ酸・PQQ
どちらもミトコンドリアとの
関係が注目されています。
αリポ酸は、糖尿病で神経に
症状がある人の研究が中心です。
PQQは、人での研究が
まだ小さいものだけです。
どちらも、健康な人の老化を防ぐ効果は
確認されていません。
ここまでをまとめると、
答えはシンプルです。
健康な人がサプリを飲むことで、
ミトコンドリアの働きを高め、老化まで防げると
証明されたものは、今のところありません。
一方で、運動には、
年齢を重ねた人でもミトコンドリアの
働きを高める研究結果があります。
サプリに期待する気持ちは分かります。
でも、体の中の発電所を元気にしたいなら、
まずは自分の体を動かすこと。
人生と同じで、楽をして良い結果だけを
享受出来ることなど何もないのかも知れませんね。
10．私がミトコンドリアを制することは人生を制すると思う理由
私たちは毎日、
歩いて、考えて、食べて、眠って、
仕事をしています。
当たり前のようにやっていることですが、
そのすべてに必要なのが「エネルギー」です。
そして、そのエネルギーを
作る中心にいるのが、細胞の中にある
ミトコンドリアです。
食べ物から取り出した栄養と、
呼吸で取り込んだ酸素を使って、ATPという
「細胞がすぐ使えるエネルギー」を作っています。
つまり、
動くにも、考えるにも、回復するにも、
ミトコンドリアが必要なのです。
だから、ミトコンドリアの状態は、
思っている以上に日常生活
そのものと関わっています。
① 疲れにくさに関わる
ミトコンドリアがよく働くと、
筋肉の中でATPを作りやすくなります。
すると、同じ運動をしても
エネルギーを供給しやすくなります。
階段を上ったとき。
坂道を歩いたとき。
長時間動いたとき。
「前より少し楽になった」
という変化の裏では、
ミトコンドリアの働きが
高まっていることがあります。
持久力を高める運動で、
ミトコンドリアの量や働きが高まることは、
多くの研究で確認されています。
② 血糖を使う力にも関わる
筋肉は、体の中でも
ブドウ糖をたくさん使う場所です。
そして、筋肉に取り込まれた栄養を
エネルギーへ変えるときにも、
ミトコンドリアが重要な役割を担います。
つまり、
ミトコンドリアを鍛えることは、
体がエネルギーをうまく使う力を高めること
にもつながります。
運動が血糖管理に良いと言われる背景には、
こうした仕組みもあります。
③ 心肺機能と持久力にも関わる
呼吸で取り込んだ酸素は、
血液に乗って全身へ運ばれます。
その酸素を受け取って、
ATP作りに利用するのがミトコンドリアです。
つまり、
肺で酸素を取り込む
↓
心臓が全身へ運ぶ
↓
筋肉が受け取る
↓
ミトコンドリアがATPを作る
という流れがそろって、
はじめて長く動き続けることができます。
だから持久力は、
心臓や肺だけの能力ではありません。
細胞の中で酸素を使う力も、
持久力の一部なのです。
④ 老化とも深く関係している
年齢を重ねると、
ミトコンドリアにも少しずつ変化が起こります。
ATPを作る力が落ちたり、
傷んだミトコンドリアが増えたりします。
若いうちは、
古くなる
↓
処分する
↓
新しく作る
という入れ替えが比較的うまく働いています。
ところが年齢とともに、
この入れ替えも鈍くなりやすくなります。
すると、働きの悪いミトコンドリアが残り、
細胞がエネルギーを作る力も落ちやすくなります。
そこで大切なのが運動です。
運動すると、
新しいミトコンドリアを作る
今あるミトコンドリアの働きを高める
傷んだものを片づける
といった仕組みが刺激されます。
もちろん、
運動すれば老化が止まるわけではありません。
でも、
年齢とともに衰えやすい
「細胞の発電所」を良い状態に保つ
ことには役立ちます。
⑤ 脳もミトコンドリアを大量に使っている
ミトコンドリアの話をすると、
筋肉ばかりを想像しがちです。
でも、脳も非常に多くの
エネルギーを使います。
考える。
覚える。
判断する。
集中する。
こうした活動にもATPが必要です。
つまりミトコンドリアは、
「体力」だけの話ではなく
実は頭を働かせるためにも必要なのです。
⑥ 心臓は、一日中ミトコンドリアに頼っている
心臓は、休むことなく動き続けています。
そのため大量のATPが必要です。
心筋にはミトコンドリアが非常に多く、
エネルギー供給が止まれば、
心臓は正常に働き続けることができません。
普段は意識しませんが、
今この瞬間も、
ミトコンドリアは休まず働いているのです。
結局やることは、かなり基本的です。
よく歩く。運動する。筋肉を使う。
しっかり眠る。食べすぎない。たばこを避ける。
こうした当たり前の習慣が、
ミトコンドリアの働きを支えます。
そしてミトコンドリアは、
疲れにくさ
持久力
血糖の処理
脳の働き
心臓の働き
老化
と、私たちの人生のあちこちに
関わっています。
だから、ミトコンドリアを制するということは、
細胞がエネルギーを作れる体を保つということ。
私は、ただ長く生きることよりも、
人生の最後まで健康で、
活力を持って生きることが大切だと思っています。
なぜなら、健康であってこそ、
人生を余すことなく楽しめると思うからです。
「ずっと動ける」
「ずっと食べられる」
「ずっと考えられる」
それすなわち、「人生最後までずっと楽しめる」
ことにほかなりません。
そんな体を、できるだけ長く保ちたい。
それこそが、
私が
「ミトコンドリアを制することは、人生を制する」
と言う理由です。
11．まとめと今日からできること
・ミトコンドリアは、全身の
細胞にある「発電所」
・年齢とともに、その働きは衰えやすくなる
・65歳を過ぎても、12週間の運動で
働きが69％向上した
・少し息が上がる有酸素運動を、
1回20〜30分、週3〜5回
・筋トレも週2〜3回組み合わせる
・時間がなければ、まずは1回10分から始める
・まずは3か月を目標に続ける
・サプリより、まず運動
現段階で研究が教えてくれるのは、
ここまでです。
その先の「やるかどうか」は、
自分で決められます。
ちなみに私は、毎日8,000歩の
ウォーキングと筋トレを習慣にしています。
さらに先日から、ウォーキングの途中に
階段昇降運動を10分間取り入れ始めました。
階段を3段使い、右足から5分、
左足から5分、上り下りを繰り返します。
現段階では息がハーハーと上がり、
会話も難しいほどです。
ですが、これで私の中のミトコンドリアが
活性化してくれると思うと
楽しくて続けられそうです。（笑）
※この記事は医療の助言ではありません。
持病のある方、治療中の方は、
運動を始める前に、
必ず主治医にご相談ください。
以上となります。
いかがだったでしょうか？
この記事が少しでも役に立ったのであれば
嬉しく思います。
それではまた別の記事で！
MS
参考文献
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ABOUT ME
経営者。会社員時代の違和感から独立を決意。現在は独学で学んだ海外輸出事業を軸に、その過程で得た知見をもとに、お金・幸福・科学・思考について発信しています。テーマは「お金持ち」ではなく、選択の自由、自己裁量権の最大化を最も重要とする生き方「自由持ち」。海外の最新論文や古典も交え、温故知新と実体験を掛け合わせ、本質をシンプルかつ再現性ある形で届けます。遠回りに見えて最短の道を選びたい人へ。
