毎朝私が室内で８０００歩歩く理由。
msgd.galaxy@icloud.com
自由持ちラボ。
自由持ちの土台はこの食事。理由は栄養と体調、それだけじゃないんです。
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どうも皆様、MSと申します。
今回は「自由持ち。健康 習慣」のお話です。
以前、私が毎朝室内で8,000歩歩いている
という記事を書きました。
その続編となります。
さて、今回のテーマは食事です。
食事は本当に大切です。
本当に大切なのですが、
食事は私のセンターピンではありません。
８０点取れてたらOKです。
健康は重要だからこそ、しっかり時間を使って考える。
しかし、一度仕組み化した後は
自動運転に近い形で回していく。
私はそれくらいが丁度良いと思っています。
健康は自由持ち最大の重要事項です。
健康を失えば、行動の自由も選択の自由も
失われてしまいます。
だからこそ、私は健康維持には妥協しません。
そして、この食事は栄養や手軽さだけで
メニューを組んでいるわけではありません。
実は、もう1つ意識していることがあります。
是非最後まで読んでみてください。
何か一つでも皆様の考え方の参考になれば幸いです。
さーーーいきましょーー！！
ウホウホ。
（私は別にゴリラではありません。）
まず前提条件として。何を重視しているか。
まず目的は栄養が十分あり 健康な体を維持できる食事であること。
そのために、栄養は何よりも優先度が高いと考えています。
とはいえ、私はそこまで完璧を求めている
わけではありません。
栄養だけを追求すると、準備や管理に多くの
時間がかかる場合があります。
そのため「栄養があること」と
「準備しやすいこと」
のバランスを重視しています。
手に入りやすく、保存しやすく
準備も簡単で、それでいて栄養価も高い。
私は今後もそんな食品を探し続けると思います。
もちろん100点満点を目指せれば理想ですが
現実的には難しいでしょう。
そのため私は、概ね80点取れていれば
十分だと考えています。
また１００点を目指し神経質になることも
本質からずれると思っております。
手軽で長く続けられる80点の食事は
過大な労力の末に得た100点の食事より
価値があると思っているからです。
手に入れることが容易尚且つ手早く
簡単に準備できてすぐ食べれること。
これも私にとっては重要な条件です。
どれだけ栄養価が高くても
毎回買いに行く必要があったり
調理に時間がかかったりすると長続きしません。
・手に入りやすい
・保存が簡単
・日持ちする
・準備に時間がかからない
こういった条件も重視しています。
実際、現在食べているものの多くは
数分もあれば準備が終わります。
無理なく続けられること。
これも長期的に見れば、とても重要な要素だと思っています。
基本毎回考えずに済ませたい。
基本的に、私は毎回考えずに済ませたいと思っています。
これも意外と重要です。
毎朝、「今日は何を食べようかな」
と考えるのも、小さなことですが判断の積み重ねです。
そのため、栄養面や満足度に問題がない限り
私は同じものを食べ続けます。
もちろん、体調に変化があったり
より良い選択肢が見つかった場合は見直します。
しかし、特に問題がないのであれば
毎回考える必要はありません。
私は仕事全般に時間とエネルギーを使いたいので
こういった部分はできるだけ仕組み化しています。
食事に限らず、日々の選択を減らすことも
長く続けるコツの一つだと思っています。
支障が出れば調整し続ける。
もちろん、この食事が絶対の正解だとは思っていません。
体調や年齢、運動量によって
必要な栄養は変化します。
体に不調が出始めたら、その都度調整します。
例えば
・指にささくれが増える
・便通が悪くなる
・食後の眠気
・体が重い
・集中力が続かない
・肌荒れが増える
・口内炎ができやすくなる
・風邪を引きやすくなる
・立ちくらみする様になった
・体重が大きく変動する
などなど
勿論睡眠や生活習慣との因果関係が強いので
食事だけとは言えませんが意識したい点です。
こういった変化は、体からのサインです。
自分を常に俯瞰してみることは大切な技術かもしれません。
大切なのは完璧な食事を目指すことではなく
自分の体の反応を観察しながら調整を続けること
だと思っています。
味
もちろん、美味しいに越したことはありません。
どれだけ栄養価が高くても
不味くて食べ続けられないのであれば
意味がないからです。
実際、食事は一度や二度ではなく
何年、何十年と続いていくものです。
そのため、「続けられる味であること」は
重要な条件の一つだと思っています。
ただし、私の中では優先順位はそこまで高くありません。
なぜなら、味を追求し始めると
栄養や健康よりも快楽が優先されてしまうことがあるからです。
もちろん例外はありますが
一般的には「非常に美味しいもの」ほど
糖分や脂質が多くなりがちな印象があります。
私は食事に娯楽を求めていないわけではありません。
しかし、食事の第一目的は
健康な体を維持することです。
美味しいことは歓迎ですが
私にとっては必須条件ではありません。
健康という目的を達成できるのであれば
切り捨てるしかないと思っています。
意識していることはこんな感じです。
次はどういう目的で実際何をいつ食べているのか
僭越ながらご紹介させて頂きます。
朝食
クルミ５個
バナナ
ヨーグルト
コーンスーププロテイン
豆乳５０ 水５０
オートミール30ｇ はちみつがけ
豆乳
ゆで卵
たんぱく質 約43g
脂質（F） 約26g
炭水化物 約80g
総カロリー 約730kcal
意外とゆっくり食べます。
一見すると少し変わった組み合わせかもしれませんが
実はかなりバランスが良いと思っています。
まず、プロテイン・豆乳・ゆで卵・ヨーグルトからは
体を作る材料となるたんぱく質を摂ることができます。
私は毎朝歩く習慣があり、筋トレも行うため
たんぱく質は特に意識しています。
バナナ、オートミール
はちみつも実はエネルギー源になります。
朝は脳も体もエネルギーを必要とするため
適度な炭水化物を摂ることで活動しやすくなります。
また、オートミールやバナナ、ヨーグルトには
食物繊維や腸内環境を整える成分が含まれており
腸活という面でも優秀です。
くるみには良質な脂質が含まれており
健康維持や体づくりをサポートしてくれます。
さらに、卵や豆乳、バナナなどからはビタミンや
ミネラルも摂ることができます。
つまり、この朝食は
「たんぱく質」
「炭水化物」
「良質な脂質」
「食物繊維」
「ビタミン・ミネラル」をバランスよく
摂れる構成になっています。
もちろん完璧な食事ではありません。
しかし、毎日無理なく続けられ、栄養バランスも良い。
私は健康とは特別なことをするのではなく
こうした小さな積み重ねの結果だと思っています。
甘いプロテインが苦手な方へ
ここで、プロテイン選びに悩んでいる方は
いらっしゃいませんか？
本当に一時期困っていたので書いておきます。
私は長年、甘いプロテインを飲んでいました。
最初は「美味しい！」と思うのですが
毎日飲み続けると徐々に飽きてきます。
チョコ味に始まり、バニラ味、ストロベリー味など
色々なメーカの色々な味を試しました。
もちろんノンフレーバも試しましたが
長続きしません。
２０種類前後は試したと思います。
最終的には、一番続けれたチョコ味を
「栄養だから…」と半ば我慢しながら飲んでいて
最終的にはえずきながら飲んでいました。（笑）
そんな時に見つけたのが
コーンスープ味のプロテインでした。
私は正直、すぐに飛びつきました
そして驚きます。
本当にコーンスープを飲んでいる感覚で
とても美味しかったのです。
水だけだと薄いので半分は豆乳入れています。
しかも、かれこれ3年は飲み続けていますが
まだ飽きていません。
なぜなのかは分かりませんが
甘いものは毎日だと飽きるのに
しょっぱいものは意外と飽きにくい。
そんなことを感じています。
もし私と同じように「プロテインが続かない」
「甘い味に飽きてしまった」「飲むのが苦痛になっている」
という方がいたら、
一度試してみる価値はあると思います。
ちなみに私はまだ試していませんが
同じメーカーのソイプロテインの
味噌汁味も有ります。
私自身、コーンスーププロテインは
色々試した結果今も飲み続けられている
唯一のプロテインです。（感謝）
昼
野菜ジュース糖質０
ブロッコリー１００ｇ
（冷凍 前日冷蔵庫で自然解凍したもの）
納豆
サラダチキン
ナッシュの弁当１つ
（2週間に1回10個注文していて魚弁当5 チキン4 ハンバーグ1）
食パン２枚か白米
タンパク質67g
脂質23g
炭水化物89g
カロリー約 800～900kcal
（ナッシュの弁当カロリーは
10個の中央値を出して計算してます）
この昼食は、栄養バランスと手軽さの
両立を意識しています。
noshの弁当をベースにすることで
魚や肉、野菜を無理なく
色々と摂れるのは魅力の１つです。
糖質30g以下・塩分2.5g以下に配慮された設計。
買いに行く手間が省けますし、メニューが豊富。
そしてまあまあ美味しいです。
魚メニューは魚臭さが無いのが多く
とても食べやすいです。
特に魚は意識しないと不足しがちなため
積極的に取り入れるようにしています。
始めてまだ1年経たない位ですがとても
満足しています。
ナッシュを買うまではスーパーの
健康志向の冷凍弁当を買いだめしていました。
それはそれで買ってくる時間も労力も
大変なので、ナッシュに変えたという流れです。
一方で、冷凍弁当を利用する際に
困ることもありました。
それは保管場所です。
ナッシュの場合は6.8.10個から個数は選べて
1週間毎に受け取る回数も選べますが
毎週は流石に受け取りが面倒ですし
配達員さんにも申し訳ないので
私は10個2週間に1度にしています。
とてもじゃないですが10個のお弁当が
普通の冷凍冷蔵庫には入りません。
これは時間への投資と思い
細長冷凍庫を買いました。
- メーカー：アイリスオーヤマ
- 型番：IUSN-S12A-W
- 種類：ノンフロン冷凍庫
- 容量：120L
高さ：1365mm
幅：356mm
奥行：555mm
かなり細長スリムタイプです。
幅が36センチなのに
中はかなり入ります。
10個の弁当が下３段に余裕で全部入ります。
今冷凍食品は本当に美味しいものが
多いため 買いだめ 時短の必須家電の
１つとだと思いますので、心からおすすめ致します。
メニューの話に戻ります。
サラダチキンと納豆を追加することで
たんぱく質をしっかり確保しています。
筋肉だけでなく、体そのものを作る材料になるため
必要不可欠な栄養素です。
ブロッコリーは食物繊維やビタミン類が豊富で
野菜不足対策として優秀です。
主食にはご飯やパンを合わせています。
炭水化物は悪者扱いされることもありますが
体や脳を動かすための大切なエネルギー源です。
さらに、この食事の大きなメリットは
継続しやすいことです。
まず簡単に手に入り、どこでも
売っているものばかりなんです。
野菜ジュースはアマゾンでまとめ買い。
納豆やブロッコリーサラダチキンも
スーパーの配達などをよく利用させて
いただいています。
そして、どれだけ栄養価が高くても続かなければ
意味がありません。
準備や片付けの手間を抑えながら
必要な栄養素を安定して摂れる。
私にとっては、その点が
非常に気に入っています。
間食
ミックスナッツとドライフルーツ1袋
飴２つかチョコなど
たんぱく質 4.0g
脂質 13.0g
炭水化物 12〜14g
エネルギー：約180kcal
ミックスナッツには良質な脂質が含まれており
健康維持や体づくりをサポートしてくれます。
また、食物繊維やビタミンE、鉄、
亜鉛なども含まれており、栄養価の高い間食です。
特にビタミンEは抗酸化作用を持つことで
知られており、体を酸化ストレスから守る
働きが期待されています。
さらに、ナッツは噛み応えがあるため
満足感を得やすく、間食の食べ過ぎ防止にも役立ちます。
飴やチョコレートと組み合わせることで、
良質な脂質と素早く利用できるエネルギーを
同時に補給できるため、仕事や作業中の軽い
エネルギー補給として活用しています。
夜
トマトジュース（無塩）
たんぱく質：約2g
脂質：0g
炭水化物：約8g
エネルギー：約40kcal
就寝前に消化器官を働かせると
睡眠の質が低下する可能性があるため
私は夕食を最小限にしています。
たんぱく質やその他の栄養素は
朝食と昼食でしっかり確保する設計です。
トマトジュースは低カロリーでありながら
リコピンやカリウムなどの
栄養素を摂ることができます。
特にリコピンは強い抗酸化作用を持つことで
知られており、健康維持をサポートしてくれる成分です。
また、カリウムには体内の余分な塩分を排出する働きがあり
むくみ対策や血圧管理にも役立つとされています。
さらに、トマトジュースを継続的に摂取した人を
対象とした研究では、寝付きの改善、睡眠時間の増加、
睡眠の質の向上が見られたという報告もあります。
もちろん、トマトジュースを飲むだけで
睡眠が劇的に改善するわけではありません。
しかし、睡眠は健康の土台です。
どれだけ運動や食事を頑張っても
睡眠が不足すれば十分な効果を得ることはできません。
手軽に続けられ、栄養補給にもなることから
私は夜の習慣として取り入れています。
1日のまとめ
1日合計
- たんぱく質：約116g
- 脂質：約62g
- 炭水化物：約190g
- カロリー：約1,800〜1,900kcal
こんな感じです。
実際客観的視点として
色々なAIに聞いても概ね80点は
超えてる評価です。
長期で見るとカスタマイズが必要
という位置づけみたいですが。
栄養 手軽さ 食後の感覚
全てに満足して続けています。
人によってはあまり食べてないなと
思う方もいるとは思います。
私はあまり食べないほうが
断然調子がいい派ですので自然とこうなっています。
食べすぎないことの話をすると、必ずこの話を
したくなるので少々お付き合いください。
損はさせません（笑）
養生訓
皆様は養生訓という本はご存知でしょうか？
著者は貝原益軒で、江戸時代前期から
中期に活躍した儒学者・本草学者（薬物学）
・医師・教育家で、特に『養生訓』の著者
として知られる博学者です
万学の祖 日本のアリストテレスと呼ばれている
ようなお方です。
300年前に、すでに現代医学とほぼ同じ結論を
本人の実践で証明した
「健康・幸福・長寿の教科書」なんです。
平均寿命が約40歳の江戸時代に
貝原益軒は84歳まで寝たきりや認知症にならず、
膨大な著書を現役で残しました。
80歳を超えても歯が一本も落ちず、
暗い夜でも小さな文字の読み書きができた。
彼自身が「養生の賜物」と言い
その実践を本にまとめたのが『養生訓』です。
核心は4つ。
・腹八分目（食べすぎない）
・心を落ち着ける（精神の安定）
・季節に合わせて暮らす（自然との調和）
・すべてに節度・ムリをため込まない
驚くべきことに、養生訓の考え方の
多くは現代科学とも重なります。
特に「食べ過ぎないこと」は、
老化研究の分野でも長年注目されてきました。
動物実験では、適度なカロリー制限によって
寿命が延びることが数多く報告されています。
また、少食・適度な運動・十分な睡眠・ストレス管理は
老化研究で重要視される仕組みとも深く関係しています。
300年以上前に書かれた養生訓ですが
その考え方の一部は現代科学の知見と驚くほど重なるのです。
「健康こそ人生最高の幸福である」と説き
長生き自体ではなく「質の高い健康」を重視していました。
現在のWHOの健康定義は
「身体的・精神的・社会的に良好な状態」とされています。
興味深いのは、その本質に近い考え方が300年以上前から
語られていたことです。
時代は変わっても、人が健康で幸せに生きるために
大切な要素は、それほど変わっていないのかもしれません。
いつの時代も本質は変わらないということですね。
食べ過ぎないのもまた大切なこと。
特にこの食べすぎない腹八分は大切にしていまして
満腹食べても良いことはあまり無いと思っています。
食後の眠気や集中力の低下、
胃腸への負担などを感じることも少なくありません。
私自身、色々試した結果、
少し物足りないくらいで
食事を終えた方が体調も良く
仕事や運動のパフォーマンスも
高いことを実感しています。
また現代の日本では、
栄養不足よりも食べ過ぎの方が大きな問題に
なりやすい環境です。
コンビニもスーパーも24時間営業し、
美味しい食べ物は簡単に手に入ります。
だからこそ、何を食べるかだけでなく
どれだけ食べるかも同じくらい
重要なのではないでしょうか。
そして、これはレギュラーメニューであって
昼は全く違うものを食べたり外食もします。
（朝と夜はほぼ固定です。）
どうしても中華が食べたい時などは
ウーバーさんに持って来て頂いたりしており
よくお世話になっています。（感謝）
合理的だから固定メニューを作っているだけで
何も我慢はしていません。
極力食べたい時に食べたいもの食べる様には
しています。
なぜか？
長期も大事ですが今も大事だからです。
自分で少し変わってるかな？
と思うのは外食に行く時は昼を食べずに
必ず１６時前後に外食を始められる様に
動きます。
外食時は野菜ジュース飲んで出かけて
帰ってきたらトマトジュースを飲みます。
理由は午前～１4時は集中して仕事をしたいのと
（基本14時から15時位に昼食を食べます。）
16時だと、昼食の人も夕食の人もいないので
空いている事が多いからです。
外出や打ち合わせの予定も
基本は夕方に入れます。
あと食事を固定するとメリットも多数あります。
楽であるや、考えなくて済むの他にも
体調の変化に気付きやすくなることです。
毎日食べる物が大きく変わらなければ
体の変化が起きた時に食事以外の
原因を特定しやすくなります。
逆に毎日違うものを食べていると、
何が良かったのか、何が悪かったのかを
判断することが難しくなります。
私は健康管理も一種の実験だと思っています。
変数を減らすことで、自分の体に合うものを
見つけやすくなるのです。
栄養と手軽さ以外に意識しているもの。
ここまで一連の流れをお読みいただいた方なら
もしかしたら気付いた方もいらっしゃる
かも知れないのですが
栄養と手軽さ以外に１つこだわってることが有ります。
何だと思います？
もったいぶる意味はないのですが（笑）
睡眠の邪魔をしないメニューの配置なんです。
睡眠を効率よく取るために夜は食事を控える。
私は実感として胃が空の方が眠りに入りやすいからです。
夜は控えめで良いように
なるべく朝昼はちゃんと食べる。
そして運動も同じです。
睡眠の質を高めるために運動をする。
体内時計を整えるために日光を浴びる。
私にとって睡眠が本当の本丸なんです。
睡眠、食事、運動。この3つが健康の土台だと思っています。
それは変わりません。
ですが、その中でも私が最も
体感しているのが睡眠の良し悪しです。
食事や運動も週で見れば
睡眠と同じくらい大切です。
しかし、その日のパフォーマンス 1日単位で見ると
私の場合最も影響が出るのが睡眠なんです。
良い睡眠が取れた日はとにかく体が軽く
集中力も一段と増します。
細かい内容はここでは書きませんが
逆に睡眠不足になると、どれだけ良い食事をしても
どれだけ運動をしてもその1日は本来の力を
発揮することはできません。
運動によって血流が増え、覚醒度が上がることで
一時的にパフォーマンスが改善する可能性はありますが
不足した睡眠そのものを取り戻すことはできないのです。
基本前提は
しっかり睡眠を取るために 食事と運動を整える
しっかり食事を取るために 睡眠と運動を整える
しっかり運動を出来るように 睡眠と食事を整える
これが大前提なのですが、私はまずは睡眠。
と考えています。
まとめ
私の食事は、決して完璧を目指した
ものではありません。
意識しているのは
十分な栄養を摂りながら手軽に続けられることです。
食事は健康の土台であり
健康は自由の土台です。
だからこそ、食べ過ぎず、無理なく
長く続けられる形に整えています。
そして私にとって
食事と運動を整える最大の目的は睡眠です。
よく眠るために食事を整える。
よく眠るために運動をする。
その結果、体調が整い、仕事の集中力も高まり
毎日の自由度も上がる。
結局、健康管理とは特別なことではなく
自分に合う習慣を試行錯誤し
淡々と続けることなのだと思います。
人生は何かを得るために、何かを手放す必要があります。
なぜか？
時間も体力も有限だからです。
私はできる限り仕事に時間とエネルギーを
使いたいと思っています。
だからこそ、重要ではあるけれど
センターピンではないものは仕組み化し
支障がない限り固定するようにしています。
食事もその一つです。
毎回考えなくても栄養が摂れ
健康を維持できる状態を作ることで
本当に力を注ぎたいことへ集中できるようになります。
もちろん、人によって最適な食事や生活習慣は違います。
大切なのは、自分に合ったやり方を見つけることです。
自分の体と向き合い、試行錯誤を重ねながら
最も調子の良い状態を作っていく。
そして、その土台の上で思い切り挑戦し
自分の人生にフルベットできる環境を整える。
それが私の考える「自由持ち」の健康法②です。
それではまた別の記事で！
MS
今回紹介したもの
プロテイン
私が数あるプロテインの中で唯一3年以上飲み続けられているプロテインです。
味も非常に良く、毎日飲んでも飽きにくいのが魅力です。
甘いプロテインが苦手な方や、続けられるプロテインを探している方は一度試してみる価値があると思います。
冷凍庫
サイズ・価格・収納力のバランスに優れたコストパフォーマンスの高い冷凍庫です。
冷凍食品や作り置きを活用する方にとっては、生活の質を大きく向上させてくれる家電だと思います。
私自身、時短生活には欠かせない存在になっています。
養生訓
健康や生き方を見直すうえで、何度も読み返したくなる一冊です。
昔の本ではありますが、食事・睡眠・心の整え方など、現代にも通じる内容が多くあります。
無理なく健康を整えたい方や、日々の習慣を見直したい方におすすめです。
ABOUT ME
経営者。会社員時代の違和感から独立を決意。現在は独学で学んだ海外輸出事業を軸に、その過程で得た知見をもとに、お金・幸福・科学・思考について発信しています。テーマは「お金持ち」ではなく、選択の自由、自己裁量権の最大化を最も重要とする生き方「自由持ち」。海外の最新論文や古典も交え、温故知新と実体験を掛け合わせ、本質をシンプルかつ再現性ある形で届けます。遠回りに見えて最短の道を選びたい人へ。
