「食欲を抑えずに痩せる」天然ホルモンが発見された話。ダイエットの常識が変わるかもしれない？
MS｜自由持ちラボ
自由持ちラボ。
睡眠の質を高めることは、人生の質を高めるということ。【自由持ち・健康習慣③】
MS｜自由持ちラボ
どうも皆様 MSと申します。
今回は「自由持ち」 健康 習慣③
睡眠について書いていきたいと思います。
自由持ちになって、私が得たものの中で
最も大きかった一つが「睡眠」です。
起きる時間も、寝る時間も、自分で決められる。
時間を完全に自分でコントロールできるように
なったことで、睡眠だけでなく、
食事や運動も整えることは容易でした。
その結果、体調も集中力も安定し
毎日をより良いコンディションで
過ごせるようになりました。
私にとって、自由とは「好きなことができること」
ではなく「自分でいつ何をするか選べること」です。
①では、食事について
②では、運動習慣について書きました。
今回③では睡眠の重要性と実際
どう考えてるかを書いていこうと思っております。
① ②を見ていないかたは是非読んでみて下さい。
そしてこの健康編の中でも私が最も重要視
しているのが「睡眠」です。
「睡眠なんて、寝るだけでしょ。」
そう思われる方もいるかもしれません。
良い睡眠を取るために１日を設計する
と言っても過言ではありません。
そして、睡眠は健康だけでなく
集中力・判断力・感情・仕事の成果・幸福度まで
大きく左右します。
良い睡眠は簡単ではありませんが
１つ１つは簡単なことばかりです。
年齢を重ねるにつれ、意識しなければ
睡眠の長さや質は少しずつ下がっていくものです。
だからこそ、
睡眠は「知識」と「検証」と「習慣化」が
大切だと考えています。
睡眠も１人１人最適解は違います。
仕事と同じで、情報を集め実践し検証して改善する。
やはりこの繰り返しでやっと見えてくるものです。
会社員時代の私は、5時間〜6時間30分ほどの
睡眠が当たり前でした。
平日は寝不足。休日に寝溜めをしたり
昼寝をしたりして何とか乗り切る。
睡眠の大切さは分かっていても
仕事の都合上どうしても改善できない部分がありました。
しかし今は、「自由持ち」となり
起きる時間も寝る時間も自分で決められる
環境になりました。
さらに、ストレスから解放されたこともあり
毎日十分な睡眠時間を確保できております。
そして私はここで初めて
「睡眠時間をしっかり確保するだけで ここまで変わるのか。」
と心から実感しました。
朝の目覚め、日中の集中力、体調、気分の安定。
全てが想像以上に変わりました。
もちろん、今の環境だからこそ実現できている
部分も大きいと思います。
ですが、それだけではありません。
良い睡眠の本質は、実は「朝起きた瞬間から始まっている」と
私は考えています。
睡眠は夜や寝る前だけ意識すれば
良いものではありません。
日中をどのように過ごすか。
何をどれだけ食べるか。
どういう運動をするのか。
どれだけ光を浴びるか。
どのようにリラックスするか。
いつどのような時間、温度でお風呂に入るのか。
こうした小さな積み重ねが
夜の睡眠を大きく変えていきます。
つまり、環境が変わらなくても
知識を知り、少し意識を変えるだけで今日から
改善できることはたくさんあるということです。
会社員の方でも、今より睡眠の質を上げることは
十分可能だと思っています。
この記事が、少しでも皆様のより良い睡眠の
一助になれば嬉しく思います。
それでは、いきましょーー！！
なぜ睡眠を最優先に考えているのか
私は健康について考える時
睡眠を軸にして考えています。
「どうしたら夜すぐ眠れるのか。」
「どういう食事にしたら睡眠の質が上がるのか。」
「どんな運動をしたら深く眠れるのか。」
私が食事や運動を考える時の軸は
睡眠です。
もちろん、食事や運動も睡眠と同じくらい大切です。
ただ、これは完全に私の主観ですが
睡眠不足が最もダイレクトに体感へ現れると感じています。
ジャンクフードを一食食べたからといって
その日一日、パフォーマンスが極端に落ちることはありません。
運動を一日休んだからといって
すぐに集中力が大きく低下することもありません。
しかし、睡眠不足だけは違います。
寝不足の日は集中できる時間が明らかに短くなり
体は重く、昼間から眠気を感じる場合もあります。
一方で、しっかり眠れた日は、朝から頭も体も軽く
昼や夕方になっても眠気を感じることはほとんどありません。
私自身、これほど体感の違いを感じるものは
睡眠以外にありませんでした。
さらに、睡眠不足になると
どれだけ栄養バランスの良い食事を摂っても
どれだけ運動を頑張っても
その効果を十分に発揮することはできません。
人生、体が資本ですので、毎日良い体調で
生活したいと考えたとき、情報を集め
試行錯誤を繰り返した結果の結論がこれです。
「睡眠がすべての土台である。」
という考え方です。
だから私は睡眠の為に食事を整え
睡眠のために毎日程よい運動をしています。
睡眠不足が人生に与える影響
睡眠不足は、基本的にメリットがありません。
睡眠については、世界中で膨大な研究が行われており
その重要性は数多くの科学的根拠によって示されています。
それらを踏まえた上で、睡眠不足が私たちに
どのような影響を与えるのかを見ていきましょう。
私たちは人生の多くの時間を、仕事をし、考え
判断し、人と関わりながら過ごしています。
そのすべての土台となるのが、睡眠です。
そして、たった一晩の睡眠不足であっても
脳や身体にはさまざまな悪影響が現れることが分かっています。
集中力・判断力への影響
睡眠不足になると、最初に影響を
受けるのは脳です。
集中力は低下し
注意力が散漫になります。
判断力も鈍くなり、普段ならしないような
ミスが増えていきます。
仕事の効率が落ちるだけではなく
車の運転や機械の操作などでは
重大な事故につながる危険性もあります。
感情への影響
睡眠不足は感情にも大きく影響します。
少しのことでイライラし
不安を感じやすくなります。
ストレスへの耐性も低下し
人間関係のトラブルが増える原因にもなります。
「最近イライラしやすい」「何となく気分が落ち込む」
という方は、睡眠不足が関係している可能性もあります。
生活のパフォーマンスへの影響
私はこれを一番大切にしています。
睡眠不足の日は集中できる時間が短くなり
体のだるさが如実に出てきます。
逆に、しっかり眠れた日は長時間心地よい
集中が続きます。
運動時もあれ？もう８０００歩か？と思うこと
も多いです。
睡眠時間を削って仕事をすることは
一見すると時間を増やしているように見えます。
一時的には仕方ない場合もありますが
これを通常化することは
効率が著しく低下すると同時に
自分の命を削っていると同等と考えています。
健康や病気との関係
睡眠不足が続くと、免疫機能は低下し
感染症にかかりやすくなることが分かっています。
さらに、睡眠不足は食欲を調整するホルモンの
バランスを乱し、高カロリーな食べ物を欲しやすくなります。
その結果、肥満や糖尿病、高血圧
心血管疾患などのリスクが高まることも
多くの研究で示されています。
寝ないとどれくらい脳に良くないか
ある有名な研究では、17時間連続で起きている状態では
認知能力は血中アルコール濃度約0.05％の飲酒時と
同程度まで低下することが報告されています。
血中アルコール濃度0.05％は、ほろ酔い状態。
多くの人が「少し酔っている」と感じ始めるレベルです。
判断力や注意力が低下し始め
車の運転能力にも影響が出るとされています。
さらに、24時間連続で起きている状態では
血中アルコール濃度約0.10％相当まで認知能力が低下すると
報告されています。
血中アルコール濃度0.10％になると
まっすぐ歩くのが難しくなる状態です。
判断力や反応速度はさらに低下し
運転は極めて危険な状態です。
国によっては飲酒運転の基準値を大きく上回るレベルに
相当します。
勿論実際にアルコールを飲んでる訳では
ないので、症状はここまでひどくないですが
脳の状態はそこまで低下するということです。
世界一の睡眠負債を抱える日本人
日本は世界でも有数の睡眠不足大国です。
OECD（経済協力開発機構）の調査では
日本人の平均睡眠時間は加盟33か国の
中で最も短いという結果でした。
日本人の平均睡眠時間は約7時間22分。
一方、OECD加盟国の平均は約8時間20〜30分です。
つまり、日本人は毎日約1時間も短いのです。
この「毎日たった1時間」の差は
1週間で約7時間、1か月で約30時間にもなります。
もちろん、必要な睡眠時間には個人差があります。
しかし、日本は国全体として慢性的な
睡眠不足の状態にあることが
データからも分かっています。
皆さん。もっと寝ましょう（笑）
睡眠不足と生産性の研究結果
2024年 システマティックレビューメタアナリシス（44研究）
44本の研究を統合して分析した結果
たった1晩の睡眠不足でも、注意力（持続的注意）は
有意に低下し、反応速度は遅くなり、眠気は大きく
増加することが確認されました。
2020年 日本の労働者を対象とした研究
日本の労働者を対象とした研究では
7～8時間睡眠の人と比較して
5～6時間睡眠や5時間未満睡眠の人は
仕事の生産性が有意に低いことが報告されました。
睡眠時間だけでなく、睡眠の質や睡眠リズムの乱れも
生産性の低下と関連していました。
2022年 ランダム化比較試験（RCT）
従業員を対象に睡眠改善プログラムを実施したところ
睡眠の質が改善しただけでなく
プレゼンティーズム（出勤しているものの
本来の能力を発揮できていない状態）
が改善し、仕事の生産性も向上しました。
つまり「睡眠を改善すると仕事の効率も改善する」
ことが、介入研究によって示されています。
簡単に言うと
「睡眠不足になると能力が落ちる」
「睡眠時間が短い人ほど生産性が低い」
「睡眠を改善すると生産性が上がる」
という研究結果です。
面白いことに私が調べた限りでは
睡眠不足の方が効率が上がるというエビデンスと
十分な睡眠 7～１０時間程寝れている人が
更に長く寝ても、大きく効率が上がるという
エビデンスは見つけられませんでした。
私が実践している睡眠習慣
良いと言われていることはとにかく試します。
特に効果があったものを書いていきます。
就寝・起床時間を固定する
まず大切にしているのは、寝る時間と
起きる時間を概ね固定することです。
就寝・起床時間を固定する最大のメリットは
体内時計が整うことです。
体内時計が整うと、寝つきや睡眠の質が向上する
だけでなく、日中の集中力や気分、代謝、
免疫機能まで幅広く良い影響が期待できます。
毎日まったく同じ時間に寝て、まったく同じ時間に
起きる必要はないと思っています。
私の場合、いつもより30分寝るのが遅くなっても
起きるのが30分遅くなっても、そこまで気にしません。
大事なのは、完璧に守ることではなく、
大枠を決めておくことです。
ちなみに起床時間を守ると体内時計は
より整いやすいとのことでした。
人間の体はリズムで動いています。
寝る時間と起きる時間が毎日大きくズレると、
体内時計も乱れやすくなります。
すると、夜に眠くならなかったり、朝起きるのが
つらくなったり、日中の集中力が落ちたりします。
逆に、ある程度同じ時間に寝て、同じ時間に起きるだけで
体はそのリズムに慣れていきます。
私にとって睡眠は、気合いでどうにかするもの
ではありません。
仕組みで整えるものです。だからこそ、まずは
就寝時間と起床時間の大枠を決めることを大切にしています。
入浴
入浴には、睡眠の質を高める効果が期待できます。
お風呂で一度深部体温が上がると、
その後ゆっくり下がっていきます。
この体温の低下が自然な眠気を促し
寝つきや睡眠の質の向上につながります。
また、血行促進や筋肉の緊張緩和、副交感神経を
優位にする効果も期待できるため、心身ともに
眠りやすい状態を作ることができます。
私は必ず毎晩、湯船に入るようにしています。
会社員時代は時間がもったいなく
シャワーだけで済ませる日もよくありましたが
今は湯船に浸かることを睡眠の準備の一つ
として超重要視しています。
基本は
38～40℃リラックス重視。長め15～20分程度
40～41℃一般的におすすめ。10～15分程度
と言われていますが
私は熱めが好きで４３度位で
汗をかきながら１０分入るのが好きです。
熱いと交感神経優位が続くみたいなので
良くはないみたいですが（笑）
一日の仕事や考え事で頭が忙しくなっていても
湯船に浸かることで自然とスイッチが切り替わります。
入浴は、ただ体を洗う時間ではなく
活動モードから睡眠モードへ移るための時間です。
特別なことをしているわけではありません。
ただ、毎晩湯船に入る。
体が芯から温まり、その後少しずつ
体温が下がっていくことで眠気も実際出てきます。
寝る直前ではなく、就寝の１H～２H前がおすすめです。
また温熱による身体への良い刺激は
免疫機能の維持・向上につながる可能性も示唆されています。
夜の食事
夜の食事も、睡眠にかなり影響すると感じています。
私の場合、夜に満腹になるまで食べると
明らかに睡眠の質が落ちます。
質が落ちるどころか寝付けない時もありますし
寝付きが悪くなったり、寝ているはずなのに
体が休まっていない感覚があり翌朝の目覚めも
重くなります。
これは、寝ている間も胃腸が働き続けて
しまうからです。
本来、睡眠中は体を回復させる時間です。
しかし、寝る前にたくさん食べてしまうと
体は消化にエネルギーを使います。
その結果、深く休みにくくなるのです。
だから私は、夜はかなり軽めにしています。
大事なのは、夜は消化の良いものを選ぶのと
どれくらいの量を食べるかです。
栄養と食べたいものは朝と昼でしっかり取る。
夜は睡眠を邪魔しない量と質にする。
この考え方に変えてから
かなり睡眠の質と入眠の質が変わりました。
もちろん、人によって合う量は違います。
ですが、良い睡眠が取れていない自覚がある方は
夜の食事量を見直す価値は十分あると思います。
朝日を浴びる
これは体内時計を整えるためです。
人間の体は、朝に光を浴びることで
「一日が始まった」と認識しやすくなります。
そして朝にしっかり光を浴びることで
夜の眠気にもつながりやすくなります。
つまり、良い睡眠は夜だけで作るものではありません。
朝からすでに始まっているのです。
朝日を浴びるといっても
特別なことをする必要はありません。
長時間散歩をする必要もなく
朝起きたらカーテンを開け、できれば窓も開けて
日光を浴びるだけで十分です。
（近年は紫外線を大きくカットする窓ガラスもあるため
可能であれば窓を開けることをおすすめします。）
腕や顔に10〜15分ほど朝日を浴びる習慣を
つけるだけでも、体内時計のリセットに役立ちます。
体内時計が整うことで、夜になると睡眠ホルモンである
メラトニンが適切なタイミングで分泌されやすくなり
寝つきや睡眠の質の向上が期待できます。
また、朝日を浴びることは、体内時計を整え
日中の覚醒度や集中力の向上、気分の安定にも良い
影響を与えることが多くの研究で報告されています。
さらに、日光を浴びることで体内では
ビタミンDが生成されます。
私自身も、日中のパフォーマンス向上と
ビタミンDを体内で生成する目的を兼ねて
毎朝意識して日光を浴びるようにしています。
ビタミンDは骨の健康だけでなく
免疫機能の維持や筋力の維持にも重要な栄養素とされており
不足すると体調面にも様々な影響を及ぼす可能性があります。
つまり、朝日を浴びることは、良い睡眠の土台を作りながら
日中の健康やパフォーマンス向上にも繋がる
非常にコストパフォーマンスの高い習慣だと私は考えています。
運動
運動も、睡眠には大きく関係していると
感じています。
体をまったく動かさない日よりも
適度に動いた日のほうが、体にほどよい疲労感が出て
夜に自然と眠りに入りやすくなります。
ただし、ここでも大切なのは無理をしないことです。
きつすぎる運動を毎日やる必要はありません。
続かなければ意味がないからです。
ウォーキング、軽い筋トレ、ストレッチなど
自分が続けられるもので十分だと思っています。
私の場合は、ほぼ毎日、室内で8,000歩を
目安に歩いています。
適度な運動は、血流を促進し
心肺機能や筋力の維持・向上に役立つだけでなく
生活習慣病の予防やストレスの軽減にもつながります。
実際に、1日約8,000歩の歩行は
健康維持や死亡リスクの低下と関連することが
研究でも報告されています。
運動をすると身体が温まり、血流も良くなり
頭もスッキリします。
結果として一日の充実感も高まり
夜には自然と「休みたい」という状態になります。
夜の照明
夜の照明も、かなり意識しています。
夜になっても部屋が明るすぎると
脳がまだ昼間だと勘違いしてしまうとのこと。
特に白くて強い光は、目も頭も冴えてしまいます。
だから夜は、できるだけ暖色系照明だけ付けたり
間接照明を多用したりして暗めにしています。
寝る前の時間は、活動する時間ではなく
少しずつ休む準備をする時間です。
部屋の明るさを落とすだけでも
気持ちが自然と落ち着いていきます。
よく「寝る前のスマホはNG」と言われますが
実際には一概にそうとは言えず、研究結果もさまざまです。
確かに、スマートフォンから発せられる光や
長時間の使用は睡眠に影響を与える可能性があります。
一方で、それ以上に重要なのは「何を見るか」
ではないかと、私は考えています。
私自身も寝る前にスマートフォンを見ることがあります。
しかし、討論や格闘技、スポーツなど感情が大きく動く
内容を見ると頭が冴えてしまい、眠りに入りにくくなります。
反対に、リラックスして楽しめる動画や落ち着いた
コンテンツを見ていると、自然と眠くなることが多いです。
睡眠研究でも、就寝前は脳を興奮させる刺激を避け
心身をリラックスさせることが、寝つきや睡眠の質の
向上につながると考えられています。
もちろん、スマートフォンを見ないに
越したことは無いと思います。
しかし、現実的には難しい方も多いでしょう。
その場合は、「見ない」ことだけにこだわるのではなく
「何を見るか」を意識するだけでも
睡眠への影響を減らせるかもしれません。
夜の照明を落とすことは、脳と体に
「そろそろ寝る時間だよ」と
伝える合図だと思っています。
寝室環境
寝室は、できるだけ眠ることに集中
できる空間にしています。
大切なのは、暗さ、静かさ、温度、寝具の快適さです。
寝室環境① 暗さ
基本的には、睡眠時は真っ暗な環境が
最も良いと言われています。
私も例外なく、夜寝る時は真っ暗な環境を
作るようにしています。
しかし、途中で目が覚めてしまうと
遮光カーテンを使用していても少し光が漏れている
ことがあります。
特に夏場は、朝4時頃でも既に外が明るい日があります。
ここで活躍するのが「アイマスク」です。
私自身、途中で目が覚めてしまった時でも
アイマスクを付けることで再び入眠しやすく
なったと感じています。
光は思っている以上に脳を覚醒させます。
少しの光でも「朝だ」と脳が認識し
睡眠を浅くしてしまう可能性があります。
もちろん個人差はありますが、途中覚醒が多い方や
朝早く目が覚めてしまう方は、
一度試してみる価値は十分にあると思っています。
比較的安価で、すぐに取り入れられる睡眠改善方法の一つ
ですので、非常におすすめです。
寝室環境② 音
人間の聴覚は、寝ている間も完全には
休んでいないと言われています。
そのため、自分では気付いていなくても
周囲の音によって脳が何度も反応し
睡眠が浅くなっていることがあります。
特に
・車の走行音
・バイクの音
・救急車やパトカーのサイレン
・家族の生活音
・エアコンや機械の小さな音
こうした音でも、睡眠の質に影響を与える
可能性があるようです。
私自身、寝る時は必ず耳栓を付けています。
すると、夜中に目が覚める回数が明らかに減った
実感があります。
朝までぐっすり眠れる日が増え
とても快適になりました。
もちろん個人差はありますが
音に敏感な方や、夜中に何度も目が覚めてしまう方は
一度試してみる価値は十分にあると思います。
耳栓は比較的安価で
すぐに取り入れられる睡眠改善方法の一つです。
睡眠は、「光」と「音」の環境を整えるだけでも
大きく変わる可能性があります。
私にとって耳栓は、睡眠の質を上げる上で
欠かせないアイテムの一つになっています。
寝室環境③ 室内温度
快適な寝室温度は、一般的に冬は19～22℃
夏は23～26℃程度が良いと言われています。
暑すぎたり寒すぎたりする環境では
深部体温の調整がうまく行われず
睡眠の質が低下する可能性があります。
特に夏場は、「電気代がもったいないから」と
エアコンを切って寝てしまう方もいますが
これはあまりおすすめできません。
寝苦しさによって何度も目が覚めてしまい
深い睡眠が阻害されてしまう可能性があります。
また、近年は熱帯夜も増えており、熱中症のリスクもあるため
夏はエアコンを適切に使用して寝ることが
重要だと思っています。
そして、
私は、寝室のドアを少し開けて寝ています。
理由は2つあります。
1つ目は、冷え過ぎを防ぐためです。
寝室だけを密閉してしまうと
エアコンが効きすぎてしまうことがあります。
ドアを少し開けることで室温を調整しやすくなります。
2つ目は、二酸化炭素濃度（CO₂濃度）の上昇を防ぐためです。
人は寝ている間も呼吸を続けています。
そのため、密閉された部屋では徐々に
二酸化炭素濃度が上昇していきます。
近年の研究では、寝室内の二酸化炭素濃度が高くなると
睡眠効率の低下や翌日の眠気、
集中力低下に繋がる可能性が示されています。
実際に、換気を行い二酸化炭素濃度を低く保った部屋の方が
深い睡眠が増え、翌朝の主観的な睡眠の質も向上した
という報告もあります。
「温度」と「空気環境」
この2つを整えるだけでも、睡眠の質は
大きく変わる可能性があります。
寝室環境④ マットレス
マットレスは、一般的に程よい硬さと
弾力性があったほうが良いと言われています。
重要なのは、「高級なマットレスかどうか」ではなく
自分の体に合っているかどうかです。
例えば、
・朝起きたときに腰や肩、首に痛みや違和感がないか。
・寝返りが無理なく自然に打てるか。
・夜中に何度も目が覚めず、朝起きたときに熟睡感があるか。
・仰向けでも横向きでも楽な姿勢を保てるか。
これらが一つの判断基準になります。
仰向けでは腰が浮いたり、逆に沈み込み過ぎたりせず
自然な背骨のS字カーブが保たれている状態が理想です。
また、横向きでは肩や腰に過度な圧迫感がなく
背骨が一直線に近い状態になることが
望ましいとされています。
睡眠中、人は一晩に20～30回ほど寝返りを
打つとも言われています。
寝返りには
・同じ部位への圧迫を防ぐ
・血流を維持する
・体温調節を行う
といった重要な役割があります。
そのため、柔らかすぎるマットレスでは体が沈み込み
寝返りが打ちにくくなることがあります。
一方で、硬すぎるマットレスでは肩や腰に圧力が集中し
痛みや違和感の原因になる可能性があります。
実際に研究でも、寝具の適切なサポート性は
睡眠の質や起床時の腰痛、疲労感に影響を与えることが
報告されています。
つまり、
「柔らかい＝良い」
「硬い＝良い」
という単純な話ではなく
『自分が自然に寝返りを打てて、朝起きた時に体が楽かどうか』
これが最も重要なのです。
マットレスに「万人に合う正解」はありません。
一番の判断基準は、朝起きたときの体の状態です。
体に痛みや違和感がなく
気持ちよく目覚められるのであれば、そのマットレスは
あなたに合っている可能性が高いということになります。
なかなか自分に合っているマットレスは
分からないと思います。
そのため、イケアのように実際に寝比べができる
店舗へ足を運んでみることをおすすめします。
私自身も様々なマットレスを実際に試し
一番しっくり来たものを選びました。
数分寝ただけでは分からない部分もありますが
硬さや沈み込み具合、寝返りのしやすさなどは
意外と感じ取れるものですし
今現在も大変良い眠りを提供していただいています。
マットレス選びは、価格や口コミだけで決めるのではなく
実際に自分の体で試してみることが一番重要だと思っています。
睡眠は毎日7～8時間、人生の約3分の1を占めます。
だからこそ、寝具への時間とお金の投資は決して
贅沢ではなく必要不可欠な投資だと思います。
寝室環境⑤ 枕
枕が合っているかの判断基準
朝起きたときに首や肩に痛み
こり、違和感がないか。
仰向けでも横向きでも自然で楽な姿勢を保てるか。
寝返りを無理なく打てるか。
頭だけでなく、首までしっかり支えられているか。
夜中に何度も目が覚めず、朝まで快適に眠れるか。
枕もマットレスと同じで
「万人に合う正解」は無いと言われています。
一番大切なのは、朝起きたときの体の状態です。
首や肩に違和感がなく、熟睡感があり
気持ちよく目覚められるのであれば
その枕はあなたに合っている可能性が高いと言われています。
ネットで話題になっていた３万円位の高級枕を
一度購入して使ってみましたが
私には全く合いませんでした。（笑）
結局、現在使っているのは
昔から使っている蕎麦殻枕です。
頭と首の形に自然にフィットし、適度な硬さがあり
通気性も良い。
今のところ、私にとってはこれが一番快適な枕です。
枕選びに正解はありません。
価格ではなく、自分に合っているかどうかが何より大切です。
鼻呼吸を意識する
寝る時は、できるだけ
鼻呼吸を意識しています。
鼻には空気を適度な温度と湿度に
整える働きがあり口呼吸よりも
体への負担が少ないと言われています。
もちろん、寝ている間に完全に
鼻呼吸だけを維持するのは
難しいでしょう。
しかし、布団に入った時だけでも鼻でゆっくり
呼吸することを意識すると
不思議と気持ちも落ち着いてきます。
意外と鼻呼吸意識して寝ると
朝も口を閉じていることも多いです。
どうしても口が開く人は口呼吸防止テープを
使うことをおすすめします。
口が乾くとデメリットだらけ
ウイルスや細菌が侵入しやすくなります。
唾液には、口や喉の粘膜を潤し
ウイルスや細菌の侵入を防ぐ大切な役割があります。
しかし、口呼吸によって口の中が乾燥すると
その防御機能が弱くなってしまいます。
その結果、ウイルスや細菌が侵入・増殖
しやすい環境になり、風邪などの感染症にかかる
リスクが高まる可能性があります。
鼻のフィルター機能を使えない
鼻には、空気を温め、適度な湿度を保ち
ホコリや細菌などの異物をある程度
取り除く働きがあります。
しかし、口呼吸ではこれらの働きを
十分に受けることができません。
睡眠の質が低下する可能性がある
口呼吸やいびきによって眠りが浅くなると、
睡眠の質が低下し、十分な時間眠っていても疲れが取れにくく
なることがあります。
翌朝の目覚めが悪かったり、日中の集中力が低下
したりする原因の一つにもなります。
口臭や虫歯・歯周病のリスクが高まる
唾液には口の中を清潔に保ち
細菌の増殖を抑える大切な働きがあります。
しかし、口が乾燥すると唾液の働きが弱まり
細菌が繁殖しやすい環境になります。
その結果、口臭だけでなく、虫歯や歯周病の
リスクも高まる可能性があります。
寝る前にゆっくりと鼻で呼吸を繰り返すだけでも
「これから休む時間だ」と体に
伝えるきっかけになります。
鼻呼吸は、副交感神経が働きやすい
状態を作ることが研究でも示されています。
後、深くゆっくり深呼吸するだけでも
心拍数は下がりやすく、体はリラックスしやすい
状態になります。
心拍数が上がることは考えない
今は全く無いですが
会社員時代よくありました。
布団に入ると、明日の仕事内容などを
考え始めてしまうことがよくありました。
すると、頭がどんどん働き始め
心拍数も上がり、眠ろうと思えば思うほど
眠れなくなってしまいます。
そして全体的に眠りが浅く、途中で目覚める
ことが多くなるという実感がありました。
その対処法としての最適解がこれです。
「明日のことは明日の自分に任せよう。」
今日の自分が今この瞬間に何度もシミュレーション
しても仕方ないのです。
それなら、しっかり眠って頭を休ませ
コンディションの整った明日の自分に任せたほうが
良い答えが出る可能性は高いはずです。
睡眠は、明日の自分への最高の贈り物です。
今日はここまで。
続きは明日の自分に任せる。
そう切り替えるだけで、気持ちが軽くなり
自然と眠りにつける日が増えました。
今は自ら望んだ仕事をしていますので
仕事自体楽しく、目を瞑って
明日あれやろう。
あれをやらないとなー。
など考えていたらすぐ寝てます（笑）
楽しいことを考える。
もしくは完全にシャットダウンして何も考えないが
最適解かも知れません。
基本その日に疲れを置いてくる
これが毎日休み無しで働ける唯一の答えだと
思っています。
やり過ぎず、やらな過ぎず。
勿論体調によって振り幅があり
常に調整し続ける必要がありますが
仕事後は、しっかり湯船に入り
意識的にリラックスする時間を作る。
そして、しっかり眠る。
特別なことではありませんが、この当たり前の積み重ねこそが
毎日を元気に過ごし続けるための
土台になると思っています。
人間の体はよく出来ていて
質の良い睡眠が取れれば、基本的な疲れの多くは
回復してくれます。
「今日は少し抑えよう」「今日はもう少し頑張れそうだ」と
自分と対話しながら、常に自分にとっての
『いい塩梅』を探し続ける。
人生は短距離走ではなく長距離走です。
一時的に頑張ることよりも、心身ともに健康な状態で
長く走り続けられること。
そのためにも、疲れを翌日に持ち越さないことを
意識することが、何より大切なのではないかと思っています。
私が意識している睡眠習慣はこんな感じです。
これだけやっていても私自身
うまく行かない日もあります。
決して毎日完璧な睡眠を取れているわけでは
ありません。
原因がハッキリしている日もあれば
原因が分からない日もあります。
分からないなりに仮説を立てて改善していく
のも大切なんだろうなとも思います。
睡眠時間は何時間が最適なのか
結論から言うと、人によって最適な睡眠時間には
個人差があります。
ただし、多くの研究では、成人の場合
7～9時間程度の睡眠が最も健康リスクが
低いことが報告されています。
睡眠時間が短すぎても長すぎても
死亡リスクや生活習慣病、認知機能の
低下などとの関連が示されており
一般的には7～8時間前後が一つの目安とされています。
特に6時間未満の睡眠では、心血管疾患、糖尿病、肥満
うつ症状、認知機能低下などとの関連が報告されています。
一方、9～10時間以上の長時間睡眠でも
死亡リスクの上昇が報告されています。
ただし、長時間睡眠については、病気や睡眠障害の
結果として長く寝ている可能性もあり
単純に「長く寝ることが悪い」とは言い切れません。
そのため、一般的には7～9時間を一つの目安としつつ
自分にとって最も体調が良く、
日中のパフォーマンスが高くなる
睡眠時間を見つけることが重要だと考えています。
私自身は、色々試した結果
約8時間30分～9時間の間が一番良いです。
細かく言うと8時間40分。
とても良く寝れた日は、朝起きた時に両手両足が心地良く
ジンジンする独特の感覚があります。
うまく言葉では表現しにくいのですが
まるで体の隅々までエネルギーが満ち
「しっかり回復できた」と身体が教えてくれているような感覚です。
そして、この感覚があった日は決まって体調が良く
集中力の持続や長時間仕事をしても
疲れたから終わることがほぼ無い状況です。
もちろん個人差はあると思いますが
私にとっては「十分な睡眠が取れたサイン」の一つになっています。
一方で、睡眠不足の日は集中できる時間が短くなり
体も重く感じます。
これは私だけではなく、多くの研究でも
睡眠不足は集中力、判断力、記憶力
感情のコントロールなどを低下させることが
報告されています。
これを読んでいる皆様も、ぜひ一度
「何時間寝ると最も体調が良くなるのか」を
実験してみて下さい。
もしかすると、あと30分睡眠時間を増やすだけで
毎日の体調や仕事のパフォーマンスが
大きく変わるかもしれません。
カフェインと上手に付き合う
カフェインは決して悪者ではありません。
適量であれば、
・眠気の軽減
・集中力や注意力の向上
・運動パフォーマンスの向上
・気分の改善
など、多くのメリットがあります。
私自身も、朝のコーヒーは仕事のスイッチを
入れる意味でも非常に役立っています。
しかし、一方で注意しなければならない点もあります。
カフェインには覚醒作用があり
人によっては摂取してから何時間も
影響が続くと言われています。
一般的にカフェインの半減期は約5〜7時間程度と
言われており、夕方に摂取したカフェインが
就寝時間まで残っていることも珍しくありません。
ここで
「夕方までコーヒーを飲んでいるけど
普通に寝られるから問題ない。」
そう思っている方もいらっしゃる
のではないでしょうか。
実は私もそうでした。
ですが、問題は「寝られるかどうか」ではありません。
睡眠の質そのものが低下している可能性があるのです。
「寝られる」と「良い睡眠が取れている」は
必ずしも同じではありません。
カフェインによって
・深い睡眠が減る
・途中で目が覚めやすくなる
・翌朝の疲労感が残る
といったことが起こる可能性があります。
本人はしっかり寝ているつもりでも
実際には睡眠が浅くなっていることは良くあるそうです。
私自身も、カフェインとの付き合い方を見直してから
睡眠の質が改善した経験があります。
現在は、朝の一杯を楽しみつつ、午前中までに
500ml程度を目安にしています。
そして午後からは、カフェインを
摂らないようにしています。
代わりに
・デカフェコーヒー（カフェイン０のコーヒー）
・麦茶
・ルイボスティー
などへ切り替えています。
一番のおすすめは
インスタントコーヒーのデカフェは特におすすめ
です。味もよく風味も遜色ありません。
次におすすめするのはルイボスティーです。
ほんの少し苦みがあり
コーヒーを飲みたい気持ちが紛れます。
ノンカフェインでありながら満足感もあり
夜でも気兼ねなく飲めるため
今では欠かせない飲み物の一つになっています。
もし
・朝スッキリ起きられない
・日中眠気が強い
・何となく疲れが取れない
という方は、一度カフェインとの付き合い方を
見直してみるのも面白いかもしれません。
たったそれだけで、睡眠の質が大きく
変わる可能性があります。
完璧を目指さなくていい。
ここまで色々と睡眠について書いてきました。
ですが、私は何よりも大切なことが一つ
あると思っています。
それは、
「完璧を目指さないこと」
です。
仕事が忙しい日もあります。
残業で帰りが遅くなる日もあるでしょう。
子育てや介護など、自分ではどうすることもできない
環境にいる方もいらっしゃると思います。
実際、会社員時代の私もそうでした。
睡眠の大切さは分かっていても、どうしても
改善できない時期がありました。
だからこそ
「今日は6時間しか寝られなかった。」
「また夜更かししてしまった。」
そんな日があったとしても、自分を責める必要は
全くありません。
睡眠は一日で決まるものではありません。
大切なのは、長期的に少しずつ整えていくことです。
例えば
・いつもより30分だけ早く寝てみる。
・朝少しだけ日光を浴びてみる。
・夜の照明を電球色にしてみる。
・午後のカフェインを控えてみる。
それだけでも少なからず効果は出てきます。
小さな積み重ねは、想像以上に
大きな変化を生み出すものです。
最後に
私自身も、最初から今の生活が
できていたわけではありません。
少しずつ学び、試し、自分に合うものだけを
残してきました。
ですが、結局一番大きかった要因は
自分で自分の時間を決められる環境になったこと。
これは紛れもない事実です。
会社員時代は、睡眠時間が5～6時間台になることも
珍しくありませんでした。
「もっと寝たい。」
そう思っていても、自分ではどうすることも
出来ない日も沢山ありました。
ですが今は、起きる時間も寝る時間も
自分で決めることができます。
疲れている日は少し早く休む。
逆に元気な日は少し頑張る。
その時の自分に合わせて調整できる。
この『自分で決められる自由』が
私にとっては想像以上に大きなものでした。
その結果、睡眠の質の重要性を痛感しており
このタイトルへと行き着きます。
それは
睡眠の質を高めることは、人生の質を高めることなのだと。
睡眠は、単に疲れを取るためだけに
あるものではありません。
仕事のパフォーマンス。
気分の安定。
幸福感。
そして、人間関係。
人生のあらゆる土台になっています。
そして、その土台を支える上で
「自分の時間を自分で決められること」は
想像以上に大きな価値があるのだと実感しています。
完璧を目指す必要はありません。
まずは、自分にできそうなことを
一つだけ始めてみて下さい。
もしかすると、あと30分長く眠るだけで。
ほんの少し生活習慣を変えるだけで。
今より毎日が少し楽になり
人生そのものがゆっくりと変わり始めるかもしれません。
以上となります。
ここまでお読み頂きありがとうございました。
１つでも何か参考になれば嬉しく思います。
それではまた別の記事で！
MS
参考書籍・参考文献
参考書籍
・柳沢正史（監修）『今さら聞けない 睡眠の超基本』朝日新聞出版.
・マシュー・ウォーカー（著）、桜田直美（訳）『睡眠こそ最強の解決策である』SBクリエイティブ.
・西野精治『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版.
公的資料・統計
・厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』.
・OECD. Time Use Database / Gender Data Portal: Time use across the world.
（各国の睡眠時間・生活時間に関する統計）
睡眠不足と認知機能
・Lim, J., & Dinges, D. F.（2010）
“A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables.”
Psychological Bulletin, 136（3）, 375–389.
（短期的な睡眠不足と注意力・認知機能の低下）
・Williamson, A. M., & Feyer, A. M.（2000）
“Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication.”
Occupational and Environmental Medicine, 57（10）, 649–655.
（長時間の覚醒による能力低下と飲酒時の能力低下の比較）
・Alhola, P., & Polo-Kantola, P.（2007）
“Sleep Deprivation: Impact on Cognitive Performance.”
Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3（5）, 553–567.
（睡眠不足が注意力・記憶力・判断力などへ与える影響）
推奨睡眠時間と健康リスク
・Watson, N. F., et al.（2015）
“Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society.”
Sleep, 38（6）, 843–844.
（成人は継続的に7時間以上眠ることを推奨）
・Hirshkowitz, M., et al.（2015）
“National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary.”
Sleep Health, 1（1）, 40–43.
（成人の睡眠時間は一般的に7～9時間が目安）
・Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A.（2010）
“Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies.”
Sleep, 33（5）, 585–592.
（短時間睡眠・長時間睡眠と死亡リスクとの関連）
寝室環境・光・換気
・Cajochen, C.（2007）
“Alerting Effects of Light.”
Sleep Medicine Reviews, 11（6）, 453–464.
（光が覚醒度や体内時計へ与える影響）
・Strøm-Tejsen, P., Zukowska, D., Wargocki, P., & Wyon, D. P.（2016）
“The Effects of Bedroom Air Quality on Sleep and Next-Day Performance.”
Indoor Air, 26（5）, 679–686.
（寝室の換気・空気環境と睡眠、翌日のパフォーマンス）
運動・歩数
・Saint-Maurice, P. F., et al.（2020）
“Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults.”
JAMA, 323（12）, 1151–1160.
（1日の歩数と死亡リスクとの関連）
おすすめの物
本文で紹介した、私が実際に使っているものをまとめておきます。
午後からのカフェイン入コーヒ替わりです。味も風味も遜色なくとても美味しいです。
「音」の環境づくりに。シリコン製の耳栓です。色々耳栓は試しましたが、これが文句なしに一番いいです。横向きで寝る得耳が痛くならないのと、外れにくいです。使い捨てですので衛生面も良いです。これを付けてから、夜中に目が覚める回数が明らかに減りました。
途中で目が覚めた時の再入眠に。少しの光でも脳は「朝だ」と反応してしまうので、光に敏感な方に。シルク素材でとても肌触りがよいです。バンドも調整でき気に入ってます。
睡眠を学ぶ最初の一冊としてもおすすめ致します。内容も分かりやすく、この記事の土台にもなっています。情報量がすごくあり、日々の疑問で書いていないことは無いのでは？と思うほど考えられた構成です。 睡眠の雑学などものっており、とても面白く読み進められます。非常におすすめできる１冊です。
ABOUT ME
経営者。会社員時代の違和感から独立を決意。現在は独学で学んだ海外輸出事業を軸に、その過程で得た知見をもとに、お金・幸福・科学・思考について発信しています。テーマは「お金持ち」ではなく、選択の自由、自己裁量権の最大化を最も重要とする生き方「自由持ち」。海外の最新論文や古典も交え、温故知新と実体験を掛け合わせ、本質をシンプルかつ再現性ある形で届けます。遠回りに見えて最短の道を選びたい人へ。
